2月第2週の練習メニューと達成状態（松竹梅）
既に火曜日ですが、今週の練習メニューとその練習における達成状態をお知らせします。
「一つ一つの練習に目的を持ちましょう」という話が良く出てきますが、私は仕事の中で達成状態という言葉を良く使うため、こちらの言葉の方が正直馴染みがあります。そのため、私の場合は、毎回の練習において目的を設定するというより、松竹梅の達成状態を作って、参加するようにしています。
ランニングチームのメニューは決められていることが多いので、そのメニューとコンディションを考えて、達成状態を作成します。この達成状態を作成する理由は、終わった後に振り返りやすくするためです。良いものは次回以降も続けて、悪いものは次回以降に改善して、更に新しい検証項目を追加する、このプロセスを通して、一つずつ、達成感と成長感を積み重ねています。
2月第2週は、以下ようにテーマをもち、各練習において、達成状態を達成できるように練習にのぞみたいと思います。
■今週のテーマ
・次走のソウル国際マラソンに向けて、OFFにしたスイッチをONに切り替える
・実際の走りを通して、現在の身体と心のコンディションをつかむ
・次なる目標に向けて、課題を洗い出す
■14日（水）
ウルプロ練習会
メニュー：4'20-4'00-フリー×2-3周
場所：皇居（1周約5km）
当日コンディション（仮説）：前日の疲れあり。久々のトレーニングだったせいか、身体は重ため。別大の疲労は抜けたが、モチベーション面で高いのか、低いのか自らでもつかめていない。
達成状態
松：今回初の皇居3周メニュー。1周を走り終えた後に、“残り2周を40分で戻ってくる“という中々厳しめのメニューに思っていたが、そこまで苦しく感じることなくクリア。モチベーションがすごく高いとは言えない中で、意外と走れることに気づく。意識して速く走ろうとせずに、力を入れずにエコな走りを心がけていると自然とスピードにのって気持ち良く走れる感覚。これは、別大で気持ち良く走っていた感覚に近い。あの時に感じた自己ドライビング感を今回も感じることができた。今は自らの走りについて、上げ下げ・出し引きをうまくコントロールできていると思う。今更でおかしいかも知れないが、走るコツをつかむことができた。今回は、別大に感じたことを再現できただけで満足。大会で走るのも楽しいが、仲間と一緒に走るのも楽しいね！久々に汗かいて、気持ち良かった！
竹：フリーで前を行くメンバーから遅れることなく、走れることはできた。とはいえ、身体が思ったように動いていない。うーん、別大の疲れがあるのだろうか。とはいえ、最低限の走りはクリアできたかな。今回から皇居3周が追加されて、3周目に行ってみたけど、あまりペースを上げることができずに、イーブンペースで終了。今回は無理せずに、2周＋坂道ダッシュでも良かったかも。少し欲張り過ぎたなー。反省事項。計画では3周であっても、状態をみて2周に変更する勇気はしっかり持つべきだった。色々とある中で、安定した走りができるようになっているのは力が付いている証拠なのかも知れない。今日を境にソウル国際に向けて再始動していこう。
梅：走ることは出来ているが、何だがふわふわした走りで集中力がなかった。あちゃー・・・フリーでペースを上げているが、無理して追い込む気があまりなく、ダラリと走ってしまった印象。月1回の皇居ランを無駄にしてしまい、勿体なかった。走ってみて気づいたが、「走りたい」という気持ちより、「次走が決まっているから走らなきゃ！」という気持ちが正直強かったと思う。義務感で走るといいことないよね～！これは、別大でのサブ3という大きな目標をクリアしたことが大きく影響していると思う。「ソウル国際に向けてまだまだ頑張りたい！」と思う気持ちと、「身体が休め！」というアラートが上がっている気もする。身体についてはあまり心配してないけど、内発的なモチベーションについては、少し考えた方が良さげ。今は経過観察期間として、モチベーションが自然と上がってくるのを待とう。もしくは、人に色々あって、刺激と影響を受けにいこう。今はそういう時期に違いない。
■16日（金）
M×K練習会
メニュー：3000m+2000m+1000m（間600m、400mjog）
Bグループ 10'45"-7'00"-free
場所：織田フィールド
当日コンディション（仮説）：前日に滅多に飲まないお酒を飲んだせいか、若干身体が重たく感じる。金曜日の夜なので、仕事疲れもあり。
達成状態
松：初のBグループ参加。上のグループに行くほど、気合いの入り方が違う。このグループになると、周りは男ばかり。力まないポイントを強く意識して、3000mは無事にクリア。余裕はないが、3’35でも何とか付いて行くことは出来た。でも、ジョグの時は他の人に比べて息切れが激しく、余裕はない。2000mは、3’30で走るが、4周目辺りから足がパンパンになり、何とかギリギリでクリア。400mのジョグの時の呼吸がやばい。全く余裕がない。これがBグループか・・・さすがだ。最後の1000mのフリーでは、グループから少し遅れてしまったが、2000mの設定を同じ3’30で走ることができた。ここで3’10台で走ることが一つの目標と言えそうだ。とはいえ、初めてのBグループ参加にしては合格点！！いいぞ！Bグループで走ることができる手応えを最初から手にすることが出来た。引き続き、好調さをキープしている。ジョグを2周したら、ウルプロの練習会にしれっと合流しよう。
竹：やっぱり、Bグループ、はえーー！！1周目から未知の世界に飛び込んだ感覚。2000mや1000mに向けて、脚を残しておきたいが、気合いを入れて走らないとBグループのスピードについて行けない。マジかー！わずか5秒の差が本当に大きい。3000mまでは何とか付いていけたが、間の600mのジョグの時にはかなりの息切れ。そして、汗だく（夜なんですけど・・・）呼吸も整わない中で、2000mがスタート。「後、30秒あれば呼吸は整うのに・・・」とぼやく。ただ、自分だけが苦しいと思っていたが、周りも苦しそうで息づかいが荒くなってくる。「周りもあまり変わらない」と気づき、少し元気になる。「今こそ、踏ん張り時だ！」とはいえ、1200mを超えた辺りから、走っていた位置から徐々に遅れ出す。粘りたいが、スピード的についていけない。「悔しいがココが今の限界か・・・」。400mのジョグの際にはもうヘトヘト。ここで止めたい気持ちを我慢して、1000mのFreeは一人旅。2000mの時より遅いタイムであったが、何とか最後まで走ることができた。初めての参加にしては、最後までメニューをこなすことが出来ただけ上出来。今回は60％クリア出来たのだから、次回は75％クリアできる姿を目指してみよう。「今日の出来て点・次回の改善点・次の15%とは何か？」を考えながら、ジョグしてみようか。終わってみて、まだ時間と気持ちに余裕があれば、ウルプロの練習会に参加しようかなー。
梅：速く走ろうとして力む悪いクセが出た！！過去と同じミスを繰り返してしまった・・・3000mの半分を過ぎた辺りから、徐々に遅れ出す。「もう無理だって・・・」と嘆きながら、ズルズル下がり、ペースが3’40まで落ちてしまう。ジョグの間でBグループで追いつくが、呼吸が全く整わない中で、2000mがスタート。「あのー、もう少し休ませてくれませんか？」と心の中でぼやく。最初の1周は粘れたが、その後は心がポキッと折れてしまい、3’45で走るのが限界。「途中で止めようかな～」と悪魔のささやきがある中、1000mまでやりきることを決意。「ついて行けなくても、最後までメニューをやりきろう！」と。一緒に走る人がいなかったので、少し長めに休憩をして、呼吸を整えた後から1000mのフリーを開始。呼吸を整えたお陰で、3’40で走ることができた。でも、余裕は全くなし。純粋なスピードについていけない要素の他に、途中の休憩が短いから付いていけないのかな。今回が初めてのBグループ参加だったが、過去に上のレベルに初めて参加した時のことを思い出せば、まだマシな方。これは振り返りのし甲斐がある。元々の達成状態と比べて、どうだろう。このレベルの差を次への活力にかえて、次回はもうちょっと付いていけるようにしたい！次回は半分はクリアしたい。さてさて、ジョグでもしながら、良かった点と次に改善する点を考えみるか。
■17日（土）
メニュー：400mインターバル×12（間200mjog） ＊メニュー変更の恐れあり
82秒
場所：織田フィールド
当日コンディション（仮説）：ゆっくり睡眠は取ったので、身体的には元気な状態。苦手なスピード練習を自主練できつめに取り組むため、モチベーションは高くない。
達成状態
松：1月20日（土）に84秒で回したけれど、今回は82秒で回すことができた。スピードがないと言ってる割には、着実にスピードは付いてきているみたい。苦手なところにこそ、のびしろがあるね。最後の3本は80秒を切ることができ、上出来な結果。このメニューは、M×KのBグループのメニューだから、ペーサーなしでクリアできるのは素晴らしい！強度の高い練習だったので、今日は湯船に入り、しっかりとセルフケアをして、明日の20キロのペース走に備えよう。
竹：82秒回し、レベル高し！最初の1周はペースをうまくつかめず、79秒になってしまった。その後は、82秒と83秒を行ったり来たり。一定のペースでうまく走ることが出来なかった。苦手なスピード練習とはいえ、ちょっと悔しいなー！！12本中、82秒以内が9本、83秒以上が3本という結果。個人的には65点。今考えてみると、前日にM×Kの練習会で走っていた疲労が少しあったかも知れない。でも、12本中9本がクリアできたと思えば、及第点とも言えると思う。ソウル国際の前までには、もう一度、同じメニューに取り組み、12本全部クリアを目指そう。
梅：「おいおーい、わずか2秒の違いって、こんなに違うっけ？」終始戸惑いの連続。84秒の時はそこまで苦しく感じていなかったのに、82秒になったら急に苦しく感じる。1本目から一気に呼吸が上がってしまった。速く走ろうとして、フォームが力んでしまったのは反省点。クセとして自覚しながら、やらかしてしまうのは本当に良くない。82秒は半分ぐらいクリアできたけれど、目先の数値をクリアすることだけに意識が向いてしまい、他に大事にすべき点が全く抜けてしまった・・・貴重な練習機会を少し無駄にしてしまった感じ。あーー、あーー。仕方ない。久々のインターバル走だったので、勘を取り戻す良い機会にとらえよう。明日のペース走では同じことを繰り返さないようにしなくちゃ！
■18日（日）
メニュー：20キロ走（ペース走）
4’10-4’00の間
場所：神宮外苑
当日コンディション（仮説）：前日のスピード練習の疲れが残っている。翌週の30キロが頭をよぎっていて、少し集中しきれていない。
達成状態
松：次週に代々木公園で30キロ＠4’00で走る良い予行演習ができた。別大の時のコンディションが続いている感じ。心も体も楽しく走れていて、良い感じ！最後の2周はペースアップも出来て大満足。いいね！いいね！別大の時に比べても、わずかだが成長を感じることができた。別大の後、焦らずに心と体を休ませたのは正解だったかも知れない。まだまだ、走りたい気持ちが自然とわき出てくるのは良い傾向。来週の30キロ走が楽しみ！！苦手な周回コースもドンとこい！この調子で、来週末の30キロ走を思い描くように走ることができれば、初の海外レースとなるソウル国際も良い結果で走れるかも知れない。
竹：20キロ走は長かった・・・こんなに20キロで長かったけ？ちょっと疲労たまり気味。とはいえ、途中で気持ちに負けずに、終始イーブンペースで走ることが出来たのは良かった。最後まで垂れずに走ることができるのが、僕の特徴の一つ。序盤はしっかりとラップを管理して、4’00-4’10を身体に覚えさせて、5キロ過ぎからは別大のようにタイムを見ずに感覚で走ることができた。ズレなく走れるのは、調子が良い証拠。ただ、ペース的にも、身体的にも余裕はなく、来週の30キロ走は少し不安。今週を丁寧に振り返って、次週に向けて改善点は明確にしよう。今回は気持ちの面で、縛られていたことがあるような気がするなー。何だろう・・・
梅：最後の3キロで疲れてしまい、4'15まで落ちてしまった。あちゃー・・・せいぜい、4’10までにとどめておきたかった。レースを想定した練習ではなく、練習のための練習になってしまった感じ。今週は少し練習のしすぎで、強度の高い練習が多かったかなー。今日は10キロか15キロで良かったのかも知れない。これは、来週30キロを走るので、少し焦りから来ているのかも。後、「決めた目標をクリアしないと！」「ブログに書いたのだから、走らなければならない！」という義務感に縛られていた気がする。冷静に考えてみると、楽しむという気持ちは薄かったなー。クヨクヨしても仕方ないので、今回の学びを来週の練習で活かしていこう。来週はソウル国際前の最後のロング走。何を検証項目とするかをまず決めて、気持ち良く終えることを目指していこう。
今日はここまで。
【振り返り③】「別府大分毎日マラソンでのサブ3達成」というプロジェクトが無事に終了しました
今回は、2日連続で更新してみました。読んでいない方は、まず、こちらをどうぞ。
■前々回記事
■前回記事
前回に引き続き、仕事でよく使う【KPT】というフレームで振り返ります。
【KPT】は、Keep/Problem/Tryの略で、「Keep＝よかったこと・続けること」「Problem＝悪かったこと」「Try＝次に試すこと」の３つのフレームワークで考える方法です。
それでは、前回のProbleに引き続き、最後のTryに行きたいと思います
■Try
・序盤からキロ4’00で入り、30キロまで（最低中間地点）行く。その後はひたすら耐える
→自己ベストを更新しているレースでは、前半と後半でほとんどタイムが変わらない特徴があります。今回の別大のケースでいえば、前半後半で、40秒しか変わらない結果になりました（前半：1:27’15・後半：1:27’55）別大の36キロ過ぎからの暴風を考えると、中々良い数値と言えるかも知れません。ここ最近、強く感じていることは、乳酸耐性が強くなってきていることです。具体的にいうと、レース後半に乳酸で脚が重く感じる中でも、大きなペースダウンをせずに粘ることが出来ているということです。これは絶対的なスピードの足りない僕にとっては活かすべき特徴のため、次走では、意図的に序盤からハイペースで入って、30キロまでキロ4’00で入り、残り12キロを粘るというレースをしてみたいと思います。中間点をどれぐらいのスピードで入った時、後半をどこまで粘れるのかという実験です。
・体重62キロ・体脂肪率12%までのスリム化
→別大では、体重64キロ・体脂肪率14%という身体で走ったわけですが、まだ絞っても良い気がしています（元々肥満だったため、お腹の皮が伸びており、未だにプニプニにしています）3月になれば、暖かくなり、スリムになりやすい季節になってきます。現時点でも、生涯最低体重と最低体脂肪率なのですが、自分にとっての最適解を探してみようと思います。まずは、体重62キロ・体脂肪率12%を目指します。ゆくゆくは、無理なく体重50キロ・体脂肪率一桁にもチャレンジしてみたい。
・ストレッチの効いた目標を設定する
→今回のサブ3が達成できた要因の一つに、うまく目標が設定できた点があります。こちらの目標をラジオ体操で判子をもらうかのように、達成した目標に対して、自らスタンプを押して行きました。サブ3ということもあり、目標そのものが設定しやすかったこともありますが、いい目標が立てられると、高いモチベーションで、達成するぞー！という気持ちでいられました。「義務感」というエネルギーではなく、「達成したい」というエネルギーを持ち続けられたことがサブ3達成の大きな要因なのかも知れません。参考までに、12月に設定した目標を貼っておきます。
■サブ3に向けて立てた目標
・脚攣り・脱水に関する活きた情報の収集
→Proglemでも書きましたが、脚攣り・脱水については、活きた情報を集める必要があると思います。WEBや本に書いている取り組みではなく、身近で知っているランナーから聞くのが一番良い気がしています。そのためにも、自分より走歴・走力・知識が上で、サブ3は当たり前のようにクリアし続ける人が良いなと思います。一人頭に思い描いている人がいるので、情報交換に行こうと思います。
・ブログの更新頻度をあげる
→サブ3を達成したということもあるのかも知れませんが、色々と相談を受けたり、情報をもらったりする機会が増えました。個別に回答するケースがあるわけですが、もしかしたら、「その情報は他に人にも役立つ情報なのかも知れない」と感じるようになりました。まぁ、僕が伝えられることは僕が体験・実践してきただけで、しがない市民ランナーでしかないのですが、これまでのfacebookというクローズ度な世界だけでなく、ブログというオープンな世界に情報をストックしていくのもありな気がしてきています。背伸びをせずに、あくまで自然なスタンスで情報を発信して行きたいと思います。
・自分のやってきた取り組みが他の人でも再現できるかの実験
→人がどう感じるか分かりませんが、結構真面目にランニングに向き合っています。これまで、運動や陸上といった経験がない分、その穴を埋めるための試行錯誤や人の取り組みを参考にして、「良さげ」と感じたものは積極的に取り入れるようにしてきました。周りのランナーを見ていて、「こうすればもっとうまくいくのに～」と感じることも正直あります（偉そうにすいません）それは練習量や走行距離といったものではなく、典型的な例で言えば、事前の計画や目的なき、振り返りですね。事前の作戦が曖昧ですと、いくら丁寧な振り返りをしても、元々の作戦とのギャップが明確にはなりません。終わった後だと、元々の計画を忘れてしまうこともあると思います。個人的には事前に時間をかけて、作戦を練り込む分、振り返りがしやすく、良かった点と次回の改善点が明確になります。結果、自らの特徴をつかみ、同じミスを繰り返さず、自分の中での積み重なり感を作ることが可能です。一番勿体ないのは、走った後に「今日もダメだった」「うまく行かなかった」という表面的な結果で、自信を無くしてしまうこと・反省する（時に反省した振りをする）ことだと思います。実験という言葉は良くないかも知れませんが、果たして興味のある人がいるのかなー。
さて、KPTによる振り返りは以上です。 最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
さて、色々と振り返ってきましたが、最後の共有事項です。次走の今シーズン最後のフルマラソンは、3月18日のソウル国際マラソンを予定しています。私は1月にエントリーしたのですが、驚くべきはまだエントリーできる点です。これは日本人用に大会が決められた枠を与えているということなのでしょうか。
初の海外レースで、今回と同じ遠征レースとなるので、同じミスを繰り返さず、人生初の韓国を楽しんできたいと思います。
今日はここまで。
【振り返り②】「別府大分毎日マラソンでのサブ3達成」というプロジェクトが無事に終了しました
今回は、更新感覚を短くしてみました。読んでいない方は、まず、こちらをどうぞ。
■前回記事
前回に引き続き、仕事でよく使う【KPT】というフレームで振り返ります。
【KPT】は、Keep/Problem/Tryの略で、「Keep＝よかったこと・続けること」「Problem＝悪かったこと」「Try＝次に試すこと」の３つのフレームワークで考える方法です。
それでは、Keepに引き続き、Probleを振り返って行きましょう。
■Problem
・知り合いを見つけた際のペースアップする悪いクセ
→以前から自覚はあったのですが、今回はたまたま20～25キロの間に2名の知り合いに追いつくことになった。知り合いのランナーは後ろ姿ですぐに分かるので、目に入ってしまうと無意識に追いつこうという気持ちに駆られてしまう。結果、20～25キロが19'58というキロ4を切るペースで走っていた（当日、応援ナビで応援していくださっていた方の多くがビックリされたと思います）意味や意図があって早めに追いつくなら問題がないが、今回のケースは早く追いつく理由は特になく、悪いクセが出た結果でしかない。更には、28キロから呼吸があたり、左の脹脛が予定より早くピクピクし出したのも、この5キロのオーバーペースが原因の可能性が高い。
・脚攣りに対する考え方・対策が甘すぎる
→今回の別大で一番恐れていたのは寒さではなく、脚攣り。そのため、あまり好きではないゲイターを履き、塩熱サプリを適宜摂取する予定が、レースに集中するあまり、対策が後手に回る結果に。15キロで塩熱サプリを摂取した後、次に摂取したのは36キロの折り返しで左右の脹脛が危険水域に達してから（おいおい！）いきなりの逆風＆暴風で、一気に身体が冷えたせいで、脹脛が悲鳴を上げてから、塩熱サプリを摂取。いくら何でも遅すぎる。結果、攣ったのはゴール後であったが、一番リスクを感じていたことに対してレース中での対策を怠ったのは大きな反省事項。脚攣りに関しては、もう少し情報収集や研究をして、抜本的な見直しが必要。
・脱水になりやすいことへの自覚不足
→過去に、昨年の東京や富士登山競走では脱水になっていたので、今回も気温は低いと言われていたが、12時スタートということで、寒さだけでなく、暑さも気にかけていた。実際、スマッシュウォーターを使い、ウォーターローディングも前日にしていたが、少し足りなかった。別大の20キロ辺りは日差しが出てきたせいで、実はかなり暑さを感じていた。暑さを感じていたにも関わらず、アームウォーマーを下げるのが後手になり、実際に下げたのは27キロあたりか。別大は給水ポイントが多く、水とスポーツドリンクが交互に出てきて、全ての給水ポイントで取ることが出来たので大きな問題にはならずに済んだが、あくまで結果論。「脱水になりやすい」「暑さに強くない」というのは体質だと思うので、ここを変えるのは難しく、レース中の暑さには敏感になる必要あり。脚攣りと同じように、抜本的に見直しを感じる点。
・コースの把握と研究を怠った
→何故か、全く抜け落ちていた点。前日に受け付けを済ませた後に、実際のコースを車で走ってもらったのだが、全くコースが頭に入っていなかった。「序盤の折り返しが何キロ」「そこから何を目安に走って」「バンクが出てくるのは何キロあたり」「最後の折り返しが何キロ」と何も頭に入っていなかった。仲間の応援に行くときにはコースの研究をして、応援した方が良いポイントを必死で考えるのに、自分のレースで全く調べていない自分に驚いた。これは、別大は終始フラットコースという情報があったため、「コースは事前で把握しておかなくても大丈夫でしょ」という過信に近いものがあったのだと思う。反省・・・
・レースプランの練りが甘かった（予期せぬ序盤から攻めるレースに）
→いくら何でも無計画過ぎ。普段から松竹梅でプランを考えるのに今回はシンプルな計画のみ。しっかりと練習と準備をしてきたので、「目標はそれなりの確率で達成できる」という気持ちはあったものの、もう少し深く考えておくべきだった。レースプランの練りが甘い分、ゴールした後に、応援ナビで自分のラップをみた時に、自分が一番驚いた（いくら何でも、20～25キロが19'58はやり過ぎ）狙って攻めるレースをするのと、予期せずに攻めるレースは大きく異なる。次走は、別大と同じようなフラットなコースであるが、初めて体験が多くあるため、プラン作りが肝となりそう。
・レース後のメンテナンスやケアの時間を作っていなかった
→ゴールした後に、リカバリー用のジェルを用意していたにも関わらず、欠片も覚えていなかった。更には、着替え終わった後も、ゴールした安堵感や達成感によって、身体のケアを考える隙間がなくなっていた。結局、その日は日帰りで家に着いたのが、23時30分過ぎ。帰宅したら力尽きてしまい、レース当日にケアを行わずに就寝。当然、朝起きたら、身体は強めの筋肉痛で、脚も非常に重たい状態。ケアの重要性は理解しているはずが、スッポリ抜けていたことは反省事項。スタート前に取り組むことは大枠として決めているが、ゴール後に取り組むことを決めていなかったのは大きな気づき。
・ぶっつけ本番が何個か重なった
→寒さは事前の情報を得ていたにも関わらず、「3℃でも何とかなる」と思う自分がいた。しかし、レースが近づくにつれて、不安な気持ちがわき出てきて、木曜日辺りから急な情報収集。ゼロベースで考えてわけではなく、事前から得ていた情報を「この別大で取り入れてみよう」という考えだったので、結果うまく行ったが、早めに手を打てることはあったはず。3月のフル、4月の富士五湖（100km）、6月のサロマ（100km）は今回と同じように寒い中でのレースとなる可能性は当然あるわけで、寒さについては対策を万全にしておきたい。
・スタートの際の集合場所を把握していなかった
→全然、ガイドブックを読んでいない証拠。自衛隊の車に荷物を預けた後に、トイレに行き、その後、カテゴリー4の整列場所にいく手順にいたにも関わらず、何故か、橋を渡って、カテゴリー1～3のエリアに。行ってみたら、「全然カテゴリー4の人いないじゃん。あの集団がどこにいるわけ？」と今更ながら疑問がわき、橋で戻る途中、自衛隊の車の奥に集団を発見。時間的には余裕があり、ゼッケン番号順での整列だったので、大きな問題ならずに済んだ。このアクシデントがあったせいで、自分のアホさ加減にビックリし、逆にリラックスしてレースに臨むことが出来たと信じたい。きっと舞い上がっていたんです。
・ポンチョをコースに落ちている可能性を考えていなかった
→他の大会では可能性として考えるが、まさかこの別大でも起きるとは正直予想外だった。スタート直前まで、スタッフの方がビニール袋を持って、ポンチョや寒さ避けのビニール袋を回収していたにも関わらず、スタートすると何枚もコース上に落ちている。私は逆に前がごちゃごちゃしていたので、大きな影響を受けなかったが、スタートからスピードに乗っていたランナーにとってはリスクでしかない。実際、知り合いのMさんはスタート直後に、ビニールに足をかけて転んでしまい、こけた上を後ろのランナーが跨いでいったらしい（それでも、Mさんは初のサブ3で、2’55を切った）スタートした後にゴミ箱に捨てようと思っていたものが何らかの理由で落ちてしまった結果だと信じたいが、自分勝手で人に迷惑をかける、大事故を起こすような行為を止めてもらいたい。
・アスリチューンを砕いておらず、レース中に蒸せる
→久々にアスリチューンをレース中に摂取しようと思ったら、固形状態のままだった。気温が寒かったことも影響していると思われる。20キロで摂取した際には、固定物が気管に入ってしまい、強めに蒸せる結果に。レース前に摂取する時は固形状態で問題ないが、レース中の摂取は少し砕いて、ストレスなく飲める状態にしておくことが大切。
・交通手段と宿の確保が遅れてしまった
→人気の大会では、「大会のエントリーより交通手段と宿の確保が優先すべき」と分かっていたにもかかわらず、後手に回る結果に。それにより、飛行機の選択肢がほとんど無くなってしまい、行きの土曜日は朝一の便、帰りの日曜日は最終便と身体に負担のかかる移動となってしまった。宿も同様で、ホテルで空いていたのは駅から徒歩12～3分で更には喫煙室のみ。この喫煙室がずっーーと気がかりで、「前日寝ることが出来るのか？」という気がかりがずっと頭に残っていたのだが、3日前にぐらいにホテルに電話してみたら、「禁煙室空いていますよ。変更可能です」と運良く変更することができた。
・帰りの経路は羽田に違いないと思っていたら、まさかの成田行き
→笑い話でしかない。チェックインしても気づいておらず、まさかの飛行機に乗って「本日は大分空港から、成田空港までの便をご利用いただきありがとうございます」とアナウンスで気づく始末。心の中では大きな声で「えーーー！！本当に？？嘘でしょ！」と。気づけるポイントは沢山あったにも関わらず、逆に気づけなかったことが不思議で仕方ない。完全に羽田行きだと思い込んでいたと、レース後で疲れていたと思いたい。そうに違いない。我ながら呆れる出来事であった。
・安い航空券による追加の出費
→帰りの飛行機はジェットスターで機内持ち込みの荷物は7キロまでのところ、自分の荷物は16キロ・・・機内に持ち込める手荷物のサイズは認識していても、空港会社によって重量が異なることを知らなかった。事前申込では1,000円で済むところ、当日支払いは2,600円。知っていれば、対策を打てたが、無知が故に追加の出費を重ねてしまった。
・持っていった荷物が多すぎ
→上記の社内持ち込みの重量を知らないが故に、当日に向けて、これもあれもスーツケースに詰め込んだ結果、行く時からスーツケースがパンパンとなった。冷静になって考えれば、半分の荷物で済んだと思う。ランニングには関係のない書籍も持って行ったが、1ページも開かないで終わる始末。持っていた荷物が多すぎたせいで、スタート前に来ていたコートが入らないことが最後に起きる。無理矢理詰め込もうとしても絶対に入らないレベル。どうしようかと焦りはあったが、たまたまバスの待機で一緒になった知り合いランナーの荷物が少なかったので、頼んで一緒に入れてもらうことに。レース当日の綱渡り感がすごい。
・飛行機の始発便は身体への負担大
→始発便で行くことで、知り合いのランナーと湯布院まで足を運ぶことになったが、身体への負担を考えると大分にお昼～14時到着がベスト。成田の6時30分に離陸は、3時台に起きなければならないのは正直つらい。お昼過ぎの到着は、多くのランナーは同じことを考えるので、早めにチケットを押さえる必要がある。今後のことを考えると、JALやANAでのクレジットカードは作った方がストレスなく済みそう。マイルも貯めないと。
【振り返り①】「別府大分毎日マラソンでのサブ3達成」というプロジェクトが無事に終了しました
グロスタイム→2:55’10
ネットタイム→2:54’33
という結果と手にすることが出来ました。応援してくださった皆様、本当に有り難うございました。
レースそのものは別の機会で振り返りたいと思うのですが、今回は【別大でのサブ３達成】は、“一つのプロジェクト”と位置づけていたため、仕事でよく使う【KPT】というフレームで振り返ります。
書き出したら、ものすごい分量になってしまったので、まずはKeepから振り返って行きましょう。
■Keep
・レース間隔は空けた方が良い
→月1回のレースは多すぎる。ハーフマラソンまでならOKだが、フルマラソンやウルトラマラソンの場合はレース後に練習＆トレーニングをすることを考えると8〜10週を空けることが望ましい。最低で６週は空ける。細かくすると、「疲労抜き：1週＋α」＋「練習：2〜3週」＋「レース準備：2週」ぐらいのイメージ。
→今回の別大で言えば「カテゴリー4の人は早い者勝ちでバスに待機ができる」「コースのバイクは想像より走りづらい」、サロマのケースで言えば「ここのトイレは並ばずに使える（小に限る）」と実際に参加した人にしか持っていない情報が必ずある。これは積極的に仕入れにいく。仕入れるためには、自ら情報収集することだけに限らず、参加する大会を共有しておくことで仕入れの入口を作っておくことも大切。
・大きな目標を達成するために小さな目標を立ててクリアしていく
→サブ3の目標に対して、15個の小さな目標を立てて、約2ヶ月かけてクリアしていった。小さな目標を立てることで自らの成長を把握でき、積み重ね感を得ることが可能になる。大きな目標に対して、いかに良質な小さな目標を立てられるかが大事。サブ3については、ある程度の目安となる情報が色々なところにあったので非常に立てやすい。
・良いものは継続して取り組み、失敗したものは改善につなげる
→同じミスを繰り返さないためにも、過去の自分や先輩ランナーから学ぶことが大切。特に自分のこと（特に嫌なこと・向き合いたくないこと・無意識なこと）については、すぐに忘れてしまうので、しっかりと記録を残す。個人的には手書きがオススメ。ログを残すことは目的ではなく、何のためのログなのかを事前に設定して、目的に合わせた記録を残さないと効果が薄い。
・気温に対する対策はしっかり練れば対応可能
→野辺山では暑さ、別大では寒さと、両極端のケースにうまく対応できた。気温に対する対策はタイムに対する【加点を作る】のではなく、【失点を防ぐ】イメージ。暑さで言えば「身体を暑くしないこと」「身体を冷やすこと」の２軸で、寒さでいえば「身体を暖かくすること」と「身体を冷やさないこと」の2軸で考えると対策が取りやすい。
・レースにおける風は誰でも同じ条件。”抵抗する”や”刃向かう”のではなく、”仲良くする”意識を持つ
→風についてはいくら考えても仕方ないこと。自分の力では変えられないもの。事実が変えられないなら、とらえ方を変えるようにする。風と戦う意識ではなく、友達になれればGood！
・手先の寒さ対策は非常に重要
→自分の思った通りに手先が動かせることで、「必要な時にジェルが摂取できる」「給水のカップを確実に取れる」を対応できる。一度冷えるとレース中に暖めることは難しいので、走る前から暖めておくことが大切。別大のケースでいえば、手袋を2枚重ねて、間に小さめのホッカイロを貼るのは非常に有効で、終始手先に寒さを感じることはなかった。給水の際に手先が濡れた場合でも、ホッカイロのお陰で暖めることもできた。
・マラソンは苦手を埋めていく競技。そこに必ず伸びしろがある
→苦手を思うものは、これまで取り組んでこなかったもの。私の場合でいえば、スピード練習が本当に苦手であったが、最近はそこそこのスピードで走れるようになり、心肺を追い込む楽しさを感じるようになった。自分が何が苦手なのかをしっかり把握して、一人の力で解決しようとせず、ランナー仲間やランニングチーム等の力を借りて、解決していく。記録を残しておくと、苦手が変わって行く過程が見える化できる。
・練習における変動値と固定値という考え方で、成長感を出す
→練習におけるコース（練習場所）・タイム・距離・メニューの項目について、今回の練習で何を固定させて、何を変動させるを定義する。例えば、【織田フィールドで、1,000mのインターバル走を、前回は3’50で、今回は3’45で走る】とする。この場合の固定値は、コースの「織田フィールド」と距離の「1,000m」とメニューの「インターバル走」となる。変動値は、タイムの「3’50と3’45」となる。今回のケースであれば、変動値は一つとなるため、3’45で走ることが出来れば、前回に比べて成長したと言える。練習会のような機会ではメニューが与えられることが多いが、自主練習の際には変動値と固定値という考えた方を使って、以前の自分との変化値を追うことができるとGood！比較する際、気温や体調といった観点は大事になるが、時に考え過ぎないことも大切。
・自主練習でのメニューは、公開されているメニューを真似る（パクる）
→私の場合でいえば、M×Kというランニングチームが公開しているメニューをそのまま真似て、自主練習として行っていた。M×Kの練習会ではペーサー付きとなるため、同じメニューを一人でこなすことができれば自信につなげることができる。仮に全てをこなせなくても、ペーサー付きならこなせる可能性が残る。目標を達成したいと思うなら、無目的な走るという「練習をこなす」のではなく、「いかに力のつく練習を重ねていく」かが大切。
・自らの走力・コンディションという“現在地”はつかんでおく
→「このタイムで走りたい」という気持ちは非常に重要だと思う一方で、背伸びした目標を設定することで自らを苦しめても仕方ない。そのためにも、現在地をしっかりとつかんで、目標とのギャップをより正確に把握することが大切。個人的には、練習会などで人と比べることで、自らの現在地をつかんでおくと良いと思う。ホームでの練習に限らず、時には他流試合に行くと更にGood！足を知って、自らの力に変える。
・走力・コンディションについては、周りに把握できる人を作る
→自分の走力やコンディションを正しく自分で把握できることが理想ですが、自分で自分のことは把握しきれないもの。そのため、走力であれば、ランニングチームのコーチや仲間、コンディションであれば、スポーツマッサージのトレーナーなど、自分のことを理解してくれる人を周りに作る。マラソンそのものは個人競技であるが、そのプロセスは個人ではなく、チームプレイとして取り組んでいく。その人たちに、自らの目標を共有することで、一致団結できると更にGood！
・自ら成長する理由を自分で作ってあげる
→「タイムを縮めたい」「自己ベストを出したい」と思うなら、努力が必要というより、伸びる理由を作ってあげることが大切。「既に出来ていること」「これまで繰り返してきたこと」を仮に取り組んだとしても、投下した時間・かけた労力に対する効果は薄いと思う。苦手を克服することは効果が大きいが、意外なところに問題があるかも知れない。私の場合でいえば、狭い範囲では“ランニングフォームの改善”、広い意味では“ランニングエコノミーの改善”が成長するキッカケとなった。あくまで個人的にな感想になるが、ランニングエコノミーについては意外とテコ入れしていない人が多い気がする。
・レースプランは７割ぐらいでOK。ガッチリ組み過ぎると自分が苦しくなる
→予定を立てることは非常に大切に思う反面に、予定に縛られ過ぎると自らが苦しくなる。最近、レース中にタイムを見なくなったのは、タイムばかりに縛られてしまい、自らの思考が時間に向くことを極力避けたいから。サブ3だと、4’15ペースで走らないと、サブ3.5だと、5’00ペースで走らないという、ねばならないでフルマラソンのように長時間走るのはかなりのストレス。プランは7割ぐらいでOKぐらいの考えで、心にバッファーを持ちながら、ランニングそのものを楽しみたい。
・時計を見るのは、あくまで決めたタイムだけ
→最近は、ここ一番の集中力が生まれている時は、自己ベストが更新できている。この勝ちパターンに自らをはめるために、タイムを追う走りは合わない。そのため、意図的に決めた距離だけでタイムを見るようにしている。
・日頃の練習の中で、自らのスピードを身体に染みこませる
→レース当日は通過タイムやラップを追わない分、練習では時間の意識は高く持つ。理想は自分の中で感覚のタイムと、時計が刻むタイムがイコールとなること。よく練習をする神宮外苑では100mや500mごとに調整し、トラックであれば1周ごとに調整していく。そのためには、日頃からペーサーがどんな時間管理をしているかを観察して、細かなペース変動に敏感になれるとGood！最初のステップとしてははペーサーに付いていくことで経験値を積み、次のステップとしては狙ったペースを自ら作れるようになってくると、走りが安定して、ランニングエコノミーも上昇する。
・苦手と思うギアでも、リスクマネジメントの観点で取り入れる
→別大のケースでいえば、アームウォーマーとゲイターは本音でいうと着用したくなかった。だが、当日の天候を考えるとアームウォーマーを着用した方がリスクが減らせて、ゲイターは脚攣りへのリスクが減らせると思い、自らのストレスよりリスクマネジメントを優先して着用。自分の強い想いやこだわりが良い結果に結びつかないケースも時にあるかも知れない。
・レース当日の天候・天気は早めに情報収集する
→最近の天気予報は1週間〜5日前には発表されているので、早めに情報を収集し、対策を検討する。早めに情報収集することが出来れば、必要なアイテムはギリギリに入手することが可能になる。前日や当日に焦って行動することも減らせる。個人的に、好きな場所を5箇所登録できるYahooの天気アプリは便利。
・レース前日の夕方〜夜は、一人になる時間を確保しておく
→当日に向けた準備時間を確保するだけでなく、レースに集中するための気持ちを作るためにも重要。一緒に食事をするならレース後にするか、後日打ち上げという形で対応する。
・レース前日は、心がリフレッシュできることをする
→前日にバタバタする中、準備をすること心に余裕がなくなる。今回の別大でいえば、湯布院に行って、のんびりと散歩できたのが非常に良かった。美味しいものを食べたり、温泉に入ったりと、心の余裕を作ってあげる意識を持つ。
・レース中に苦しくなった時こそ、基本動作・基本姿勢を確認する
→30キロを過ぎたら、誰でも苦しいもの。苦しい時こそ、基本に立ち返る。無理に力を入れるのではなく、力を抜くために基本に立ち返る。大事なるのは、立ち返る基本を自ら持っておくことで、それは自分一人ではなかなか気づけない。「そもそも、どんなクセを持っているのか」「苦しい時には更に何が起きるのか？」という点は他人からのアドバイスでリストアップしておくと良い。私の場合でいえば、大きく分けると、「姿勢」と「力み」となる。細かく分けるとすると、「脚を後ろの着くフォームのままか？」「上半身が一枚の板となるような前傾姿勢か？」「アゴが前に出ているか？」「肩や腕に力が入らず、リラックスできているか？」「両肩が旋回していないか？」「両手が力強く握らずに、軽く握れているか？」
・心拍数を見るのは練習中か練習後だけに限定して、レース本番では見ない
→計測で、AT値（有酸素運動から無酸素運動に変わる運動強度の境界値）を把握しているため、この数値（私の場合は164）を超えてくると、苦しくなってくる。170を超えてくると、苦しさが増してくる。ただ、本番のレースにおいては、心拍数がいくつであっても粘ることが大切になってくるので、レース中において心拍数は不要な情報。数字を仮に知ってしまうと、弱虫が顔を出してくるのは間違いないので、ランニングウォッチでは表示させないでおく。
・給水は手前ではなく、奥のテーブルから取る
→大会によって、給水地点のテーブルの数はまちまち。最初の給水ポイントでテーブルが何個ぐらいあるのかは把握する。給水では「早く取りたいと」いう気持ちによって、多くのランナーは手前で取りがち。給水で多くのランナーが集まるということは、接触のリスクが非常に高くなるので、リスクを回避するためにも人が減る奥のテーブルから給水を取る。奥のテーブルで取る分、取れない可能性も出てくるため、手先は確実に動かせる状態にしておくことが大切。
今日はここまで。
明日26日のつくばマラソンはDNSします
明日は、つくば・大阪・富士山と各地でフルマラソンが開催されます。年内フルマラソンを走るのは、最後という人も多いのではないでしょうか。
さて、私事ですが、明日のつくばマラソンは【DNS（棄権）】します。理由は、10月に痛めた右スネが完治しなかったためです。10月末の水戸黄門に引き続き、2ヶ月連続のDNSとなりました。
実は、この下半期は、次のような状況でまともに走れていません。
7月 日光ウルトラマラソン DNF（左スネ故障のため、途中棄権）
8月 富士火祭りロードレース DNS
9月 レース無し
10月 松本マラソン 出場
10月 水戸黄門漫遊マラソン DNS
11月 つくばマラソン DNS
我ながら、故障に泣かされる半年になりました。
先週の土曜日の時点でお世話になっているスポーツマッサージの方から「来週の出場は微妙かもね」という言葉をもらい、先週末からつくばの出場をずっと悩んでいました。夏に痛めた左スネに比べると、症状が軽かったので、何となく3週間ぐらいで復活できると思っていたのですが、季節が冬に入ってきて故障が治りづらいことも影響してか、思った以上に時間がかかっていました。
とはいえ、ランナーにとって走れないということは正直ストレスを感じることであり、2017年の本命レースは、つくばマラソンと考えていたのですが、自分なりにも走れるように考えていたのですが、結局のところ、その考えはいつの間にか悩みに変わり、結構なマインドシェアを占めることにつながっていました。ランニングを知れば知るほど、少しでも違和感のある箇所があると、それが見事なぐらいレースに影響することも学習してきました。特に、６月にサロマで痛めが左スネに痛みがありながら、翌週の日光のウルトラマラソンの強行出場した時が典型的な例です。いろは坂の手前までは誤魔化しながら走っていたのですが、いろは坂に差し掛かった時に、脂汗が出るほどの痛みが出て、足を引き釣りながら歩くものの、全ランナーに抜かれてしまい、最後尾となっていたのは良い思い出です。ただ、その故障が原因となって、左スネが完治するまで1ヶ月半の時間を要しました。つまりは、違和感のある中で無理して走っても、良いことはないわけです。
そんな苦い経験も積んできたので、今回は火曜日の時点でDNSを決断しました。ただ、これがとっても不思議なのですが、決断してからは気持ちばスッキリしたのか、右スネの痛みが引いていくではないですか！日常生活でも違和感を感じていたのが、全く気にならなくなる。短い距離やトレッドミルを走っても、痛みが出てこない。スネの痛みを作っていたのは痛めた患部ではなく、自分の心だということを思い知らされました。
昨日に金曜日のインターバル走をしてみたのですが、痛みを感じることなく、気持ち良く走ることはできました。たっぷり休んでいたのです、足の調子はむしろ良いぐらい。足に負担のかからないフォームに改造中なので、今ならダメージが少なく走ることができるかも？と思えるぐらいでした。とはいえ、随分と調子が上がってきたとはいえ、まだ８０～９０％ぐらいの間。今回は無理せずに、一度１００％のコンディションに戻すことを優先したいと思います。このコンディションで仮に走ったとしても、得られるものが見つけられなかったのいうのも、今回DNSを決断した理由の一つです。
個人的に、明日のつくばで走れなかったことより、仲間と一緒に走れなかったことが、とにかく残念です。所属するランニングチームに限らず、多くのランナーが明日のレースにエントリーしていることを知ってしましたから。苅谷と一緒に走ることを楽しみにしていた方がもしいれば、その期待に添うことができず、ごめんなさい。またの機会で一緒の練習を、一緒のレースを走ることができれば嬉しいです。
なお、明日のつくばマラソンは、ランナーとしてではなく、応援者として現地に行く予定です。明日は、つくばに限らず、明日の大会に出場する全員を応援します！多くの方が、自己ベストの更新をし、納得できるレースとなりますように！
