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ランログ

ランニング、マラソンに関する記事を書いていきます(仮)

山道最速王決定戦@箱根ターンパイク2017からの気づき

3月はフルマラソンの大会に申し込み忘れたので、ネタっぽい大会に参加してきました。
 

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山道最速王決定戦@箱根ターンパイク2017
 
コースは非常にシンプルで、箱根のターンパイクを通行止めにして、ひたすら駆け上がっていきます。つまりは、コースには基本的に下りはなくて、標高差981mを上っていきます。
 

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私がエントリーした理由としては、
 
■上りの適正を知る
4月から走るウルトラマラソンでは、必ずアップダウンがあります。ここがフルマラソンは大きく異なる点です。ウルトラマラソンを走る上で、アップダウン対策は避けて通れない道だと思っています。
 
参考までに、私がエントリーしている3つのウルトラマラソンで次のような累積標高となります。
 
・4月の富士五湖:845m
・5月の野辺山:2,037m
・6月のサロマ湖:300m
 
*累積標高とは、コース中にある上りの部分だけを足した数値です。
富士五湖は100kmの累積標高になるので、私がエントリーしている118kmではもう少し累積標高があるかも知れません。
 
ウルトラマラソンは距離に対して準備をするだけでなく、特に上りに対する準備を必要する必要があると思い、さらには峠走のような練習ではなく、アドレナリンを感じた中で上りの適正を知りたいと思い、今回の山道最速王決定戦にエントリーしました。
 

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で、実際に走ってきました。
 
結果は、1'29'05
 

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どうなんでしょう?目安として設定したタイムはクリアできましたが、個人的には余裕がない中で何とかゴールできたというのが本音です。
 
特に辛かったのが、勾配が大きい坂の時は、足が上がらずに前に進みませんでした。心肺の方は余裕があったので、そもそもの上りの適正を知るという前に、上りの走り方を自分の中の引き出しになかったというのが今日の気づきです。
 
フラットな場所だから、上りだからといってフォームそのものを変える必要があるのか、ないのか、そして、上りの時に何を意識して走るのか、何を変えて走るのかという点の引き出しがなく、勾配の大きい場所ではうまく対応できずに終わりました。ちょっとでも情報や知識があれば、トライできたのにもったいない。
 
ただ、基本的な腕を振る(最近は肘を引く感覚)ということは、きつい勾配の時にでも出来ていたと思いますので、段々と身体にはなじんできているのは、いい傾向です。肘をひく→肩甲骨周りを動かす→骨盤を前に動かす→連動して足が前に出る、このイメージはしばらく持ち続けていきます。
 
実は、今日のレースで一番苦戦したのは坂ではありませんでした。
 
それは、地面への接地です。
 
普段のロードでは地面に対して、まっすぐ着地します。まっすぐな地面にまっすぐ着地すれば良いわけです。
 
が、今回のターンパイクの坂は、地面がまっすぐではなく、カーブに合わせて斜めになっていました。つまりは、普段のように着地をしようとすると、地面が斜めな分、まっすぐ着地できません。
 
かといって、身体を斜めにして走ることはできませんし、「どうしたら良いのだろう〜?」という、この戸惑いはゴールするまでずっと解消することができませんでした。終始、右か左に傾きながら接地することになっていたことが大きな走りづらさにつながっていたと感じています。結局、この解決策を見つけることができずにいます。この手の質問は、トレイルを走っている人に聞いてみるのが良いのかな。
 
実は、富士五湖のコースは地面で斜めになっていて、走りづらいという話を昨年末に聞いていました。厳密にいうと、富士山マラソンのコースが走りづらいということなので、富士五湖のコースとは少し違うかも知れませんが・・・今回の接地が斜めになることでの走りづらさを感じるというのは、4月に起きるべきことであり、この3月のターンパイクで体験出来たのは大きな収穫だと思っています。
 
普段、練習している場所ではなかなか感じづらい感覚だと思いますし、知識として知っているだけのことと、自らが体験していることは大きな差です。

 

運良く来週の週末は富士五湖の試走に行く予定なので、富士五湖で走る実際の地面がどんな感じなのかは注意して観察してきます。
 
気づきと振り返りが明日の自分の栄養素となることを信じて。
 
今日はここまでー。

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今はタイムではないものを意識する時期

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東京マラソンから1週間が経過して、ようやく疲労が抜けてました。とはいえ、この期間中に風邪を引いてしまったので、身体的には90%ぐらいは回復していていますが、心肺の方がまだ80%ぐらいといったところのように思います。現時点で、4’’30ぐらいで走るだけで苦しく感じるのは、その影響だと思いますので、無理に練習せず、少し時間をかけて、回復させていきます。

 

今週は静岡マラソンがあり、来週は、古河はなももと、知り合いランナーが沢山エントリーしていることもあり、facebookのタイムラインはランニングの投稿だらけです。その投稿を見ながら、いい結果を残してほしいという応援する気持ちの他に、正直いいなぁ~と思う気持ちもあります。1週間も経過すると、次のマラソンが走りたくなってきます。

 

残念なことに、私は3月にエントリーし忘れるという失態と起こしたため、次のフルマラソンは秋以降になります。エントリーはまだスタートしていませんが、狙っているのは8月の北海道マラソンです。北海道とはいえ、真夏の時期なので、暑さとの戦いになるはずです。走り込んでいくことも大切ですが、暑さ対策はしっかりとしていく必要性を感じています。

 

6月にもサロマ湖のウルトラで北海道に行く予定ですが、場所が場所だけに北海道をあまりエンジョイできないと思っているので、むしろ8月の北海道マラソンは旅を味わうことも出来たらなぁと考えています。北海道マラソンは開催場所が札幌なので、色々と観光にも行けそうな気がして、普段の遠征とは違う楽しみを期待しています!

 

さて、話は変わりまして、今週の土日は皇居を走ってきました。東京マラソンが終わった後のため、人は減りましたが、随分と暖かくなってきた影響か、絶えずランナーは走っていました。

 

今回は、土日ともに3周を走りました。

 

    平均ラップ 5キロラップ
3月4日 1周目 04:47 23:55
2周目 04:18 21:34
3周目 04:28 22:22
3月5日 1周目 04:22 21:51
2周目 04:10 20:53
3周目 04:10 20:54

 

土日は上記のようなタイムでしたが、今回は体調が万全ではなかったので、フォームを意識して走りました。ランニングを始めて、フォームを意識したことは何度かありますが、外部の方にフォームに関するアドバイスを受けて、具体的に改善したことはありません。むしろ、フォームに関しては独学でやって来ています。

 

しかし、最近はレベルの高いランナーの方を見ていると、フォームがきれいというだけでなく、無駄のないフォームをしている方が多いように感じています。もちろん、人それぞれ骨格・体型・可動域といったものは異なるため、どのフォームがベストといったものはおそらくなく、正解となるフォームと探すのではなく、自分にとっての最適解となるフォームを模索し続けることが大事なはずです。

 

そのためには、必要な情報は本やサイトから仕入れて、良いと感じるフォームからは目で盗み、自ら真似して実践してみるのが一番だと思います。きっとどんなレベルの方でも、フォームといったものは探求し続けて、年齢や経験とともに野球のピッチングフォームやバッティングフォームのように変化していくものだと思います。幸いなことに、次の目標となる大会は4月の富士五湖ウルトラマラソンまでないため、この1ヶ月半はフォームを色々と模索してみようと思ったわけです。

 

ただ、フォームと一括りでまとめてしまうと意識するポイントが散漫になるため、もう少し分解して走ってみました。

 

体幹がぶれないように下っ腹に力を入れて、その下腹部を常に同じ位置で押し出すようにする

・下腹部を押し出すイメージを持つと後傾になるような気がするため、上半身はいつもより前に倒す

・両腕をしっかりと振るというより、肩甲骨で肘を積極的にひく

・両太ももをあげて走るというより、自転車をこぐイメージをもって、空中をこいで足を前につく

・着地の際、足を上げる分、着地にパワーがかかるが、地面とケンカをするのではなく、滑らかに着地する

 

この辺りの基本的な点を改めて強い意識を持って走ってみると、すごく良いイメージが持てました。

 

・スピードを出そうと力を入れずとも、自然とスピードがアップ

・平均ピッチが174→179にアップ

・平均ストライド(歩幅)が1.22→1.27にアップ

・力まず走ることが出来るため、気持ち的な余裕が生まれる

・骨盤が同じ位置にあるためか、フォームが安定する

 

個人的にはストライドが5cmもアップしたのは驚きです。

 

股関節・すね・足首は慢性的に硬く、贅肉たっぷりの身体で筋力が無いために、身長の割にストライドが狭いため、今日の意識でストライドを伸ばすことが出来たのは大きな収穫だと言えます。

 

どうしても、普段のランニングではタイムといったところに意識が向きがちですが、これは大会が近づいてくると仕方ない点だと思います。やはり、目標とするタイムで走るためには、その練習が必要ですからね。今は、目標とする大会まで少し時間がありますので、タイムという制約に縛られずに、しばらくはフォームの試行錯誤をしながら、ストライドをいかに伸ばすかを考えて行きたいと思います。

 

今日はここまでー。

東京マラソンで失速した3つの原因

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2月26日に、東京マラソンを無事に走り終えました。当選結果が届いたのが、9月16日になりますので、5ヶ月以上は、この日に向けて準備を進めてきました。この頃は個人的に色々とがたついていた時期なので、その気持ちをなだめるために、ランニングで単純に汗を流すことが心地よく、どっぷりマラソンにはまっていた時期です。
 
子供の頃の遠足のように心待ちにしていた東京マラソン2017。皇居前のゴールゲートをくぐった時、最初にわき出てきた気持ちは、悔しいでした。日比谷公園まで歩いて移動するのですが、その途中、フィニッシュタオルやメダルをかけてくださる方に「お疲れ様でした」「完走おめでとうございます」という言葉を沢山かけていただきましたが、その言葉が本当につらくて、悔しくて、情けなくて。大泣きするほどではありませんでしたが、2回だけ涙を流しました。こんな気持ちで出会えることも、マラソンをやってきたからで、さらにはそこまで気持ちを込めて東京マラソンに打ち込んでいたんだなぁと、自分で自分の気持ちに気がつくことができました。
 
そんなモヤモヤした気持ちの中で振り返りとしても、冷静に振り返りが出来ないと思い、1日経過した今日に振り返りをしています。
 
おかげさまで、1日が経過して、気持ちは晴れ晴れしています。あんだけ苦しく辛かったフルマラソンですが、もう次に向けて気持ちは切り替えています。むりやり納得させたのではなく、自分の中での気づきが納得感を生まれました。誰かに正解を教えてもらうのではなく、自らの答え=仮説を立てています。もしかしたら、私の知識不足により間違っている部分があるかも知れませんが、折角の機会なので、その学びを他のランナーの方にも共有したいと想います(間違っていたら、優しく教えてください)
 
2016年10月の富山では、マラソンの楽しさを知り、11月のつくばでは、マラソンの苦しさを知り、そして、2月の東京では、マラソンの難しさを知りました。それぐらい、今回のマラソンはハードに感じました。とにかく、30キロ過ぎからがつらかった。
 
まずは、先日立てた東京マラソンの作戦立ては次の通りです。
 
まず、結果として、作戦で立てた達成状態を達成することはできませんでした。
 
ネット 3:16:11
グロス 3:19:49
 
という結果になります。
 
その原因は大きく3つあると思います。
 
1)そもそも、立てた計画に無理があった
2)スタート前の寒さばかりに意識が向き、レース中の暑さ対策が出来ていなかった
3)低ナトリウム血症が発生していた
 

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1)そもそも、立てた計画に無理があった

 
実は、東京マラソンの目標タイムは昨年末から何度か変更しています。年末の時点では、3時間20分、年明けに3時間15分、そして、最後は3時間11分と段々と目標タイムを縮めて行きました。これにも理由があって、自分のスピードが段々と上がっていくにつれて、過信や欲が出てきてしまい、現実的な目標よりも「これが達成できると嬉しい」「達成すると格好いい」といった気持ちが優先していました。さらには、3時間11分という数値は、つくばマラソンから3ヶ月から30分を更新するという見栄っ張りなところが顔を出してしまい、自分の実力以上のタイムを設定していました。もちろん、このような目標設定をした方が本番の力を出せる方もいるでしょうが、私は元来現実的に物事を考えて、着実性やプロセスを大事にして、目標達成志向は資質的に低い人間なので、今回の目標設定そのものが背伸びをしていました。
 
背伸びをした目標を立てた結果、その目標に合わせたラップタイムを考えて、実際に走りました。30キロまでは予定通りのラップで走れていたのですが、30キロ以降からものの見事に減速・・・練習が足りないという考え方もあるとは思いますが、私の中の結論としては、実力以上のスピードで走った結果、30キロから大きなブレーキがかかってしまったというのが、一つ目の大きな原因です。それでも、30キロまで予定通り(キロ4'30)で走ることができたのは、大きく成長した証です。
 
が、この原因だけではないことを、昨日からずっと考えていました。むしろ、真の原因は他にもあるのでは?と。
 
それに気づいたのは、30キロ以降に起きた身体の中の症状を考えていた時です。これまでのマラソンでは感じたことのない違和感を今回の東京マラソンでは感じました。
 
<前提>
・当初の予定通りのラップ(キロ4'30)で30キロ過ぎまで走っている
・すべての給水所では、スポーツドリンクまたは水を必ず飲んでいる
・予定通りの距離で、ジェルを摂取している
・30キロまで、最高の気持ちよく走りができ、疲労感より爽快感が圧倒的に上
 
<症状>
・30キロ過ぎから「水を飲みたい」というより、「水で手を洗いたい」「水をかぶりたい」と思うようになる
・30キロ過ぎで品川方面に走り出した時、「太陽が出ていて、今日は気温が高い日だ」と気がつく
・32キロでジェルが飲もうとした時、うまく飲み込めず、吐き気を感じる
・322キロ過ぎから、両足の甲に痛み、その後、両足の太もも、両足ふくらはぎと連続して痛みが出だす
・35キロ過ぎから、悪魔のささやきとの葛藤が始まる
・周りが見えなくなり、35キロ過ぎからの記憶が曖昧

 

2)スタート前の寒さ対策ばかりに意識が向き、レース中の暑さ対策が出来ていなかった

 
今回の東京マラソンにおいて、事前に一番苦手意識を持ったのは、寒さでした。私はEブロックだったので、早く走るためには、ブロックの最前列に位置取りたい(実際にそうしました)。そのためには、都庁前の日陰で1時間以上前から待機する必要がある。となると、半袖ではなく、着慣れた長袖のシャツ+チームウェアの半袖で走ることを選択。ゴミを増やすという観点から、使い捨てのカッパを着るということは選べませんでした。さらには、寒さ対策の他に、沿道の人から発見してもらいやすいように、バフを首に巻いて走っていました。これも、すべて寒さ対策だけに意識が向いていた結果です。スタート前の1時間だけを考えて、実際に走る3時間あまりを深く考えずに、走る格好を決めてしまったことになります。
 
今振り返ると、長袖シャツをまくり上げるタイミング、手袋を外すタイミングは暑さを感じていた分、予定より早く、首に巻いていたバフが熱を随分とため込んでいたように思います。当初の予定では、スタートの前はバフを首に巻き、スタート後はバンダナのようにしようと思っていたいのですが、すっかりそんなことは忘れていました。練習で一度も試したことのないバフの活用は本番でうまく行くはずもなく、こんな基本中の基本が今回はすっぽりと抜けていました。
 
余談ですが、レース後、喫茶店でストロベリーパフェを食べてから、スパに移動して、体重を測ったのですが、朝の体重に比べて、マイナス2.5キロ。パフェ以外にも、(レース中もレース後も)相当な水分補給をしてはいましたが、レース中に相当な汗をかいていたようです。
 

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3)低ナトリウム血症が発生していた

 
【低ナトリウム血症の代表的な症状】
 
・運動能力の障害
・手足のむくみ
・めまい
・嘔気、嘔吐
・頭痛
・意識が遠のく
・怒りっぽくなる、混乱する
・けいれん
・尿が出なくなる
※太字が当日感じた症状
 
30キロ過ぎから身体に異変を感じ始めます。正直、私は身体が強い(タフ)だと思っているので、この違和感に少し戸惑いました。疲労感からくるものとも違い、逆に疲労感を感じるのは35キロ過ぎだと想定していましたので、予定に何が起きているのか、自分でも良くわかりませんでした。
 
今回、3ヶ月ぶりのフルマラソンということで、ガス欠と水分不足は起きないように注意していました。ガス欠は最近走ったランナーの方の学びを反映させてもらい、当日の食事+レース直前の補給+レース中の補給とかなり気をつかいました。水分の方も、スポーツドリンクを優先して、全てのエイドで必ず飲み物を取り、飲んでいました。
 
30キロ過ぎで起きた症状は、最初は水分が足りないのか?と思ったのですが、「思ったより喉は渇いていない。しかし、身体が水を欲している。運動機能が低下してきている感覚がある」状態が続き、持っている知識ではすぐに答えが出せない。とにかくエイドが早く来ないかばかりを考えていました。こういう時は当然ながら早く走ることが出来ないので、次のエイドまでがとにかく長く感じます。
 
ゴール後も、「あの症状は一体何だったのだろう?」とずっと答えが出せずにいたのですが、やっと見つかりました。それは、塩分が足りていなかったようです。2枚のシャツを着て走っていたこと、そして、バフを首に巻いたまま走っていたことで、想定以上の汗が流れていたように思います。その結果が、大幅な体重減にもつながったのでしょう。
 
さらには新コースに変わり、30キロ過ぎから品川方面に走る際、結構な日差しを感じました。まさにこの時に、「太陽が出ていて、今日は結構気温が高い日だ」と気づくわけです。それまでは、とにかくレースに集中して、当初のPlan通りに進めること(タイム、補給)を優先させていました。正直、レース中は暑いと感じることなく、Plan通りに進めていることに喜びを感じて、狙ったタイムで走ることができそうだ、もう少しタイムを縮めることができるかも、なんてことを考えていました。30キロ過ぎからの地獄が始まることも知らずに。
 
今、振り返ると、普段感じない足の痛みは、塩分不足が引き起こしている症状に思います。
 
これまでランニングをしていて、足が攣ったことは一度もありません。逆に「足が攣る」という人がいると、なんでだろう?と正直他人ごとに考えていました。しかし、実際には攣りませんでしたが、今回、初めて足が攣りそうになる経験をしました。30キロ過ぎから、両足の甲、両足太もも、両足ふくらはぎの6点攻めをくらい、まともに走ることが出来なくなりました。あくまで結果論ですが、無理をしていたら、足は攣っていたように思います。
 
そんなわけで、事前の準備物の中には、塩分対策のものは一つもなく、低ナトリウム血症というのも、まさか自分に発症するとは思いもしませんでした。マラソンのセミナーの中でもそういったものがあるとは聞いていましたが、自分に起きるわけがないと関係のないこととして処理していました。レース中、沿道で塩分がチャージできるタブレットを配っている方がいたのですが、それを無意識で欲していたのは、知識レベルではわかっていなくても、身体の本能が塩分を欲していたのかも知れません。ただ、そのタブレットを取りに行きたくても、足が全く動かなかったので、自ら沿道まで取りに行くことすら出来ませんでした。
 
ここまで約4,000文字近くを書いてきましたが、自分なりの学びを整理すると次の通りです。
 
<今回の学び>
・計画を立てることが重要だが、当日の環境・状態に合わせて計画を柔軟に変化させていく
・レース前という部分にとらわれず、レース全体をとらえて、考え決断する
・本番で試すもの(服装、ギア、ジェル等)は必ず練習で試しておく。ぶっつけ本番は絶対にやらない
・レースに起きうる症状とその対策はしっかりとインプットしておく(知識がないと対策が打てない)
・食事・水分以外に、塩分にも注意する。塩分補給に必要なアイテムを持ち物に加える
 
色々と自由に書いていましたが、どんなものでも自らが体験しないと、わからないこと、理解できないことはマラソンでも沢山あるなと改めて感じました。知っていると、理解しているでは大きな違いです。私にとって、3回目のフルマラソンでしたが、読んだ方の気づきや学びにつながれば幸いです。
 
今日はここまでー。

東京マラソン2017作戦立て

対象

226日(日)に行われる東京マラソン2017

 

達成状態

  1. 上記の東京マラソンにおいて、3時間1138秒以内に爽快感一杯でゴールする
    ※自己ベストは、1611月のつくばマラソンで、3時間4138
    ※個人的には、3時間10分を切ることが出来たら、120
  2. 沿道に応援してくださる方々に感謝の気持ち(余裕があれば態度)を示し、東京マラソンという祭典を存分に味わいながら、レース中はランニングに集中する
  3. ゴールした後のラーメンをたらふく、おいしく食べるための達成感・充実感が心身ともに満ちている
  4. タイムは一つの目標であるが、ランニングを「楽しむ」こと、東京のど真ん中を走れることに「誇り」を持つこと、レースを一緒に走るランナーとともに東京マラソンを「作り上げる」こと、東京マラソンを走りたくても走れない人の想いを「感じる」こと、人としての「配慮のある行動」をすること。

 

この達成状態を設定した理由

  1. 前回のつくばマラソンから3ヶ月という期間で成長幅を考えた時、「自己ベスト30分更新」というわかりやすい数値で表したいと思ったため
  2. 今後のウルトラマラソンでの目標タイム、秋のフルマラソンでの目標タイムを考えると、現時点で、3時間11分ぐらいの結果がほしいため
  3. 現状のレベルを考えると、簡単でもなく、とてつもなく難しいタイム設定ではなく、程よくストレッチされた目標となるため

 

上記を達成するためのアジェンダ

<チャレンジ要素>

  1. 基本ペースは、キロ430秒とする
    *ただし、最初は確実にごちゃつくため、最初の3キロはキロ5分が切れれば(キロ44050秒が望ましい)ぐらいの余裕を持っておく。
  2. ネガティブスピリットではなく、最初から積極的に上記のペースを自ら作りにいく(ネガティブスピリットは狙うものではなく、あくまで結果)
  3. 1キロごとのペースに左右されず、5キロを一つのサイクルととらえて、必要に応じて調整する
  4.  10キロごとに、目標とするタイムを設定する
    10キロ:46分以内
    20キロ:1時間31分以内
    30キロ:2時間16分以内
    ※ハーフは、1時間3520

 

<既に分かっていること>

  1. フルマラソンを8分割してとらえる
  2.  エイドは、スポーツドリンクと水を取るだけにする
  3. 予想外にペースアップしている時は、調子に乗っているか、ランニングハイのどちらか。今回の東京のコースは、最初だけが下りのようなので、外的要因でペースが上がることは考えづらい。
  4. ペースダウンしている時は、体感スピードと実際のスピードにズレが生じているか、疲労がたまってきているか、フォームが崩れているか。特に30キロ前にペースダウンが生じた時は、走りながら原因を探る。
  5. グロスタイムに一喜一憂せず、あくまでネットタイムで勝負する

 

懸念点

  1.  前回のつくばマラソンから3ヶ月が経過して、スピードは大きく成長したが、その分、そのスピードに対する持久力がついていけていない
  2.  最近はスピード練習がメインとなっているため、持久力をつけるためのロング走に時間があまりとれていないこと
  3. 3万人を超える大会のため、かなりの混雑が見込まれる点(エイドでの接触には要注意)
  4.  Eブロックからスタートで目標タイムを達成するためには、前を走るブロックの人を追い抜いていく必要がある
  5. 過去2回のフルマラソンは、ネガティブスプリットで走っているため、最初からベースとなるスピードで走った経験がない
  6. 疲労がたまってくると、まずは右腰が痛くなる(その後、フォームが崩れていく)
  7. 早めに整列するため、寒さおよびトイレに対する対策が取りづらい

 

■プラス面

  1.  つくばマラソンの時に比べると、仲間のランナーが格段に増えて、一緒に同じレースに取り組める
  2. ランニングクラブのチームウェアで走るため、同じ格好した仲間を発見できた時には、応援し合える(仮に発見できなくても、応援する気持ちはつながっていると考える)
  3. 日本最大の東京マラソンは沿道の応援が本当にすごいとの話を聞いているため、その応援が大きな活力となる
  4. 元来スタミナタイプだと思うので、後半でも大きなペースダウンをせずに、粘り込める

 

準備するもの等

  1. 健康な心身
  2. これまでの経験
  3. サプリメント(必要な分)
  4. naked
  5. iPhone
  6. ランニングウォッチ