【振り返り】久々に味わう「大惨敗」という自己嫌悪の夜
金曜日はまさに大惨敗の夜でした。練習を終えた後も放心状態で、誰とも話したくないぐらい深く落ち込む夜でした。結果として、完全な力不足なのですが、珍しく「お酒の力に頼って、気分を切り替えたいかもー」という数年に1回しか味わえない気持ちを味わえる夜でもありました。でも、走り終わった際には、「こういう時こそ、振り返る価値がある」と自らを鼓舞していました。
では、早速、16日（金）の練習を振り返ってみたいと思います。なお、先日立てた今週の練習メニューと達成状態は、次の通りです。
■メニュー
3000m＋2000m＋1000mの混合インターバル走（間、600mjog＋400mjog）
■結果
3000m 10’53（2000mまでキロ3’34、次の1000mがキロ3’44）
（1’29-1’23-1’25-1’26-1’26-1’27-1’31-0’46）
ーーー600mジョグ（4’42）ーーー
2000m 7’36（キロ3’48）
（1’30-1’33-1’32-1’32-1’29）
ーーー400mジョグ（2’37）ーーー
1000m 3’32
（1’22-1’28-0’42）
■点数
25点
■その理由
・そもそも、設定した松竹梅の梅にも満たない大惨敗に終わったから
・久々に、頭をガツン！をやられる体験となったから
■気づき
・「同じグループ内での練習メニューでも、難易度がある」という発見
→今回の大きな気づきです。どのランニングチームでも、毎週同じメニューということはないと思います。色々なランニングチームを見ていると、10種類ぐらい（多くても15種類）のメニューを月ごとに回しているように思います。M×Kでいえば、次のメニューが多く適用されているように思います。（どんなメニューが多いのかは、別の記事にまとめられればと思います）
1. 400m×12（間200mjog）
2. 1000m×6（間200ｍjog）
3. 2000m×3（間400mjog）
4. 3000m×2（間600mjjog）
5. 3000m+2000m+1000m（間600m、400mjog）
6. 代々木公園10周11.6kmビルドアップ走
7. 代々木公園周回7周8.12km+1km（間3分）
こちらのメニュー全体を眺めた時、「3000m+2000m+1000m（間600m、400mjog）」が個人的に一番難易度が高いメニューに感じました。もしかして、「一番難易度が高いメニューを一番最初にチャレンジしてしまったのではないか？」という仮説を持っています。
僕は「大きな目標を掲げて果敢に挑んでいく」タイプではなく、「小さな目標をコツコツを積み重ねて成長感・達成感を積み重ねていく」タイプだと思っているので、いきなり難易度の高いメニューに挑むのではなく、「これなら頑張れば手が届きそう」と思う程よくストレッチの効いたメニューを選ぶのが良い気がしてきました。つまりは、練習メニューに関係なく、常に同じグループで走るのではなく、自分にとって難易度が高いと感じるメニューに関しては、グループを下げるということになります。自分にとっては、新しい考え方なので、M×Kの練習会では取り入れてみたいと思います。
・長い距離を速く走るのではなく、まず短い距離を速く走れるように
→今の自分にとって、キロ3’35-3’30辺りが閾値（苦しさを感じる限界点）だと思います。このスピードで、1000mは粘ることは出来ても、2000mや3000mを粘ることはできない。であるなら、長い距離ではなく、まず短い距離でこのスピードで走れるようになるしかありません。つまりは、400mまたは1000mで、閾値を感じるスピードで複数回走れるようになる必要があります。思いつくままにインターバル走を行うのではなく、まずは短い距離でのインターバル走をクリアしてから、徐々に2000mや3000mのインターバル走または混合インターバル走を取り入れていくのが良いかも知れません。
・「これぐらい行けるかも」という気持ちの面での甘え
→正直言えば、「これぐらい行けるかも」「そこそこ走れたらいいなぁ・・・」と安易に考えていたのですが、それは甘い考えでした。あくまで私の見方ですが、Bグループの方々は、Cグループの方々とは大きく違う佇まいに感じました。Bグループで走るということは、最低でもサブ3をしているランナーで、次の目安となるサブエガ（2時間50分切り）を目指している方なので、違って当然なのかも知れません。別大の基準でいえば、カテゴリー2と3に該当します。今回初めて、この方々の集団の輪に入ったのですが、ガチランナー特有の雰囲気をいつも以上に感じて、スピード云々の前に、独特の空気に少し戸惑い、飲まれてしまい、浮つく中で走っていた気もします。M×Kは自分にとって挑戦の場なので、参加する際には「今日は行くぞ！」「今日はやりきる！」という強い気持ちを持って参加しないと、得られるものも得られずに終わってしまうと思います。
・普段、ランニングで着ないウェアで走る違和感
→完全な凡ミスです。今回、持っていったウェア（パンツ）は普段ランニングでは着用しない、トレーニング用の長い丈のパンツでした。これまでこんなミスは一度も無かったのですが、なぜかそのパンツを持ってきていて、更には「あれ、このパンツって、ランニングで履かないと決めているものでは？」ということをスタート直前に気づく始末（仮にその前に気づいたとしても対応はできないが）そんなタイミングで気づいたわけなので、走り出してから「長い丈が太ももに当たって、気持ち悪くて走りづらい」と違和感満載で、走りに集中したい考えとは裏腹に、しょうも無い雑念が頭の中を渦巻いていました。集中した時はいい走りができるのは経験則上知っているので、今回は走り出す前にある程度の結果が見えていたのかも知れません。
・強度の高いポイント練習の前は、その日（特に平日）の食事にも気を配る
→この日は、お昼にパン2個の他に大きめのお萩を1つを食べ、15時過ぎにスタバで新商品のドリンクをベンティ（一番大きいサイズ）を飲んでいました。その影響なのか、走る前からお腹の調子も決して良いとは言えない状態で、走り出したら、酸欠状態＋差し込みになってしまったこともあり、まともに歩くのも厳しい状態に。なにせ、3000mの後のジョグでは、頭が真っ白で放心状態だったのもあり、4’42もかかってしまいました。これだけかけても、呼吸は整いませんでした。3000mを終えた時には、「2000mも、1000mも止めて、近くに芝で横になろう」と本気で思ったぐらいでした。強度の高いポイント練習をする際には、その日の食事にも気をつけて、練習にのぞみたいと思います。
今日はここまで。
【振り返り】「練習会でやること、やるべきことは？」の問いとの出会い
先日立てた達成状態について、早速、振り返っていきたいと思います。本当は走った当日もしくは翌日に振り返る方が、記憶は明確な分、事実だけでなく、感情もとらえやすいのは間違いありません。
ただ、自分の中で咀嚼するのが必要な時もあるでしょうから、「どのタイミングで振り返るのが良いか？」「レースではなく、練習における有意義な振り返り方は？」という観点も今度の検証項目として考えていきたいと思います。こちらの振り返り方も、今は手探りですが、積極的に変化させていければと思っています。
では、早速、14日（水）の練習を振り返ってみたいと思います。なお、先日立てた今週の練習メニューと達成状態は、次の通りです。
■メニュー
皇居（約5km）×3周 ＊竹橋のトイレ手前辺りからスタート
■結果
1週目 19’57（4’24-4’17-3’58-3’38-3’45）
2週目 19’22（4’10-4’09-3’46-3’35-3’49）
3週目 19’32（4’09-4’03-3’51-3’47-3’52） ＊一人旅
■点数
85点
■理由
・設定していた達成状態の「松」にかなり近い結果を得ることができたため
・3周を走ることを前提にして、気持ち良く走る中、皇居１周ベスト（19’22）を出すことができたため
■気づき
・平日の限られた時間で、皇居3周は中々ハード（脚へのダメージも大きい）
→前日に、がっつり筋トレをしていたので、身体は重いだろうなと思っていたのですが、想像以上でした。そんなコンディションだったのもあり、平日の限られた時間で、皇居5キロ×3周は思った以上にハードでした。練習会ではあまり感じることのない脚の重さも終わった後には感じていたので、水曜日の段階では少しオーバーワークだったのかも知れません。帰宅した後、しっかりストレッチをしたので、今は問題ないコンディションに戻りましたので、ご安心ください。
・たまに皇居1周を走ると、アップダウンが良い刺激になる
→最近、アップダウンのある場所を走る機会がないので、月1ぐらいで皇居を走ると、アップダウンが新鮮に感じられて結構楽しいです。脚に刺激を入れるには、アップダウンは良いですね。4月からウルトラマラソンシーズンに合わせて、練習会以外でも、皇居や赤坂御所を走る機会を作っていくのはありかも知れません。「時期によって、練習する場所を変える」というのは、これまでになかった考え方です。
・無理にスピードを上げることより、達成状態を達成するための走りに集中できる
→今回は、途中からフリーに入る機会があったのですが、先を行くFさんを追いかけようという意識が全く無かったのは自分でもビックリでした。ケガでコンディションが落ちていた時は、「どうにか付いて行く」ということを目標にしていましたが、今は対抗心といった気持ちは本当にゼロで、「やっぱり、Fさんは速いなー」ぐらいにしか思っていませんでした。その分、自分の走りに集中できるため、エコな走りにつながり、無理にペースを上げようとしなくても、結果としてペースが上がっていたように思います。実際、2周目は皇居における自己ベスト（19’22）が出ました。達成状態を達成するという観点も、明確に覚えておく必要は全くなく、練習会に行く途中に、スマホで「今日はこんな感じで走れると良い日」「ここを気をつけて、検証してみよう」といったレベルで全然OKでした。記憶の片隅に入れておくぐらいで問題なく、目標や達成状態にしばられて、本来の走りができないのは本末転倒ですね。
・「練習会でやること、やるべきことは何か？」という問いに出会えた
→今回の大きな気づきです。今回の練習会から「条件付きで、皇居3周」というメニューを加わり、今回で言えば、私一人が手を挙げることになりました。2周目までは、同じグループで走るメンバーと切磋琢磨して走っていたのですが、3周目は完全な一人旅。いざ、走ってみると「あれ、一人で走るなら、今日じゃなくても良くねぇ？」「そもそも、練習会でやることって、何だろう？」「人が集まって練習する意味は？」という問いが頭の中を駆け巡り、「よくよく考えると、この3周目って、完全な自己満足だよねー」と思いながら、走っていました。なぜか、一人で反省していました。もちろん、走ったからこそ分かった気づきなのですが、練習会で誰も走っていないと分かっている中で一人で走る寂しさを強く感じた夜でした。
→上記の気づきにもつながるのですが、一人で出来ることは一人で取り組めば良いわけです。お金を払って、練習会に参加しているわけですから、「練習会で得られるもの」や「自分が得たいもの」を手に入れるべきではないかなと。練習会に参加して、メンバーと他愛もない会話をするというは、自分にとっては心の栄養や豊かさにつながっているんだなぁーということを実感しました。練習会における、一人旅の3周目は今度やらない予定です。
・3’30を超えるペースになると、身体に力みが強くなる（特に肩と腕）
→4’00ぐらいは気持ちに余裕を持っ走ることができ、腕振りをして、ピッチを上げることで3'40までラクにペースを上げられるのですが、3’30台になると急に身体に力が入ってしまいます。後は、身体も若干横振れし出すのも、3’30台。この辺りが今の自分の限界点ですね。まずは、このスピードになった時に「自らのクセが出る」「悪いクセが顔を出す」ということを認識しておき、クセが出たときに慌てないことが大切。スピード不足は誰よりも自分自信が強く認識しているので、スピード練習で絶対値を上げていきましょう。
・「必死にグループに付いてこよう」とするメンバーの頑張りは大きな刺激になる
→今回は、2周目から別のグループから乗り換えてきたKさんと一緒に走る機会がありました。これまで客観的に走りやフォームを見ることはあったのですが、一緒のグループで走る機会は一度もなかったので、「どこまで付いてこれるだろう？」「最近の走りを見ていると、この辺りまでは大丈夫そう」という興味本位とお節介な気持ちが混在していたのですが、想像以上についてこられていて、正直感動しました。「そうそう。こういう必死に付いて行こうと思う気持ちは最近ないかもー」「人が必死に頑張ろうとする姿は素晴らしい（美しい）なー」「前に向かって頑張ろうとする人に対して、何らかの影響が与えれると良いかもー」とか、色々な気持ちに出会うことが出来て、良い刺激を受けました。「他人から学ぶことや刺激を受けることは大事なことだなー」と、身を以て痛感。今晩のM×Kではどこまで付いていけるか分かりませんが、フォームは力まず、必死について行けるように頑張ります。
今日は、ここまで。
2月第2週の練習メニューと達成状態（松竹梅）
既に火曜日ですが、今週の練習メニューとその練習における達成状態をお知らせします。
「一つ一つの練習に目的を持ちましょう」という話が良く出てきますが、私は仕事の中で達成状態という言葉を良く使うため、こちらの言葉の方が正直馴染みがあります。そのため、私の場合は、毎回の練習において目的を設定するというより、松竹梅の達成状態を作って、参加するようにしています。
ランニングチームのメニューは決められていることが多いので、そのメニューとコンディションを考えて、達成状態を作成します。この達成状態を作成する理由は、終わった後に振り返りやすくするためです。良いものは次回以降も続けて、悪いものは次回以降に改善して、更に新しい検証項目を追加する、このプロセスを通して、一つずつ、達成感と成長感を積み重ねています。
2月第2週は、以下ようにテーマをもち、各練習において、達成状態を達成できるように練習にのぞみたいと思います。
■今週のテーマ
・次走のソウル国際マラソンに向けて、OFFにしたスイッチをONに切り替える
・実際の走りを通して、現在の身体と心のコンディションをつかむ
・次なる目標に向けて、課題を洗い出す
■14日（水）
ウルプロ練習会
メニュー：4'20-4'00-フリー×2-3周
場所：皇居（1周約5km）
当日コンディション（仮説）：前日の疲れあり。久々のトレーニングだったせいか、身体は重ため。別大の疲労は抜けたが、モチベーション面で高いのか、低いのか自らでもつかめていない。
達成状態
松：今回初の皇居3周メニュー。1周を走り終えた後に、“残り2周を40分で戻ってくる“という中々厳しめのメニューに思っていたが、そこまで苦しく感じることなくクリア。モチベーションがすごく高いとは言えない中で、意外と走れることに気づく。意識して速く走ろうとせずに、力を入れずにエコな走りを心がけていると自然とスピードにのって気持ち良く走れる感覚。これは、別大で気持ち良く走っていた感覚に近い。あの時に感じた自己ドライビング感を今回も感じることができた。今は自らの走りについて、上げ下げ・出し引きをうまくコントロールできていると思う。今更でおかしいかも知れないが、走るコツをつかむことができた。今回は、別大に感じたことを再現できただけで満足。大会で走るのも楽しいが、仲間と一緒に走るのも楽しいね！久々に汗かいて、気持ち良かった！
竹：フリーで前を行くメンバーから遅れることなく、走れることはできた。とはいえ、身体が思ったように動いていない。うーん、別大の疲れがあるのだろうか。とはいえ、最低限の走りはクリアできたかな。今回から皇居3周が追加されて、3周目に行ってみたけど、あまりペースを上げることができずに、イーブンペースで終了。今回は無理せずに、2周＋坂道ダッシュでも良かったかも。少し欲張り過ぎたなー。反省事項。計画では3周であっても、状態をみて2周に変更する勇気はしっかり持つべきだった。色々とある中で、安定した走りができるようになっているのは力が付いている証拠なのかも知れない。今日を境にソウル国際に向けて再始動していこう。
梅：走ることは出来ているが、何だがふわふわした走りで集中力がなかった。あちゃー・・・フリーでペースを上げているが、無理して追い込む気があまりなく、ダラリと走ってしまった印象。月1回の皇居ランを無駄にしてしまい、勿体なかった。走ってみて気づいたが、「走りたい」という気持ちより、「次走が決まっているから走らなきゃ！」という気持ちが正直強かったと思う。義務感で走るといいことないよね～！これは、別大でのサブ3という大きな目標をクリアしたことが大きく影響していると思う。「ソウル国際に向けてまだまだ頑張りたい！」と思う気持ちと、「身体が休め！」というアラートが上がっている気もする。身体についてはあまり心配してないけど、内発的なモチベーションについては、少し考えた方が良さげ。今は経過観察期間として、モチベーションが自然と上がってくるのを待とう。もしくは、人に色々あって、刺激と影響を受けにいこう。今はそういう時期に違いない。
■16日（金）
M×K練習会
メニュー：3000m+2000m+1000m（間600m、400mjog）
Bグループ 10'45"-7'00"-free
場所：織田フィールド
当日コンディション（仮説）：前日に滅多に飲まないお酒を飲んだせいか、若干身体が重たく感じる。金曜日の夜なので、仕事疲れもあり。
達成状態
松：初のBグループ参加。上のグループに行くほど、気合いの入り方が違う。このグループになると、周りは男ばかり。力まないポイントを強く意識して、3000mは無事にクリア。余裕はないが、3’35でも何とか付いて行くことは出来た。でも、ジョグの時は他の人に比べて息切れが激しく、余裕はない。2000mは、3’30で走るが、4周目辺りから足がパンパンになり、何とかギリギリでクリア。400mのジョグの時の呼吸がやばい。全く余裕がない。これがBグループか・・・さすがだ。最後の1000mのフリーでは、グループから少し遅れてしまったが、2000mの設定を同じ3’30で走ることができた。ここで3’10台で走ることが一つの目標と言えそうだ。とはいえ、初めてのBグループ参加にしては合格点！！いいぞ！Bグループで走ることができる手応えを最初から手にすることが出来た。引き続き、好調さをキープしている。ジョグを2周したら、ウルプロの練習会にしれっと合流しよう。
竹：やっぱり、Bグループ、はえーー！！1周目から未知の世界に飛び込んだ感覚。2000mや1000mに向けて、脚を残しておきたいが、気合いを入れて走らないとBグループのスピードについて行けない。マジかー！わずか5秒の差が本当に大きい。3000mまでは何とか付いていけたが、間の600mのジョグの時にはかなりの息切れ。そして、汗だく（夜なんですけど・・・）呼吸も整わない中で、2000mがスタート。「後、30秒あれば呼吸は整うのに・・・」とぼやく。ただ、自分だけが苦しいと思っていたが、周りも苦しそうで息づかいが荒くなってくる。「周りもあまり変わらない」と気づき、少し元気になる。「今こそ、踏ん張り時だ！」とはいえ、1200mを超えた辺りから、走っていた位置から徐々に遅れ出す。粘りたいが、スピード的についていけない。「悔しいがココが今の限界か・・・」。400mのジョグの際にはもうヘトヘト。ここで止めたい気持ちを我慢して、1000mのFreeは一人旅。2000mの時より遅いタイムであったが、何とか最後まで走ることができた。初めての参加にしては、最後までメニューをこなすことが出来ただけ上出来。今回は60％クリア出来たのだから、次回は75％クリアできる姿を目指してみよう。「今日の出来て点・次回の改善点・次の15%とは何か？」を考えながら、ジョグしてみようか。終わってみて、まだ時間と気持ちに余裕があれば、ウルプロの練習会に参加しようかなー。
梅：速く走ろうとして力む悪いクセが出た！！過去と同じミスを繰り返してしまった・・・3000mの半分を過ぎた辺りから、徐々に遅れ出す。「もう無理だって・・・」と嘆きながら、ズルズル下がり、ペースが3’40まで落ちてしまう。ジョグの間でBグループで追いつくが、呼吸が全く整わない中で、2000mがスタート。「あのー、もう少し休ませてくれませんか？」と心の中でぼやく。最初の1周は粘れたが、その後は心がポキッと折れてしまい、3’45で走るのが限界。「途中で止めようかな～」と悪魔のささやきがある中、1000mまでやりきることを決意。「ついて行けなくても、最後までメニューをやりきろう！」と。一緒に走る人がいなかったので、少し長めに休憩をして、呼吸を整えた後から1000mのフリーを開始。呼吸を整えたお陰で、3’40で走ることができた。でも、余裕は全くなし。純粋なスピードについていけない要素の他に、途中の休憩が短いから付いていけないのかな。今回が初めてのBグループ参加だったが、過去に上のレベルに初めて参加した時のことを思い出せば、まだマシな方。これは振り返りのし甲斐がある。元々の達成状態と比べて、どうだろう。このレベルの差を次への活力にかえて、次回はもうちょっと付いていけるようにしたい！次回は半分はクリアしたい。さてさて、ジョグでもしながら、良かった点と次に改善する点を考えみるか。
■17日（土）
メニュー：400mインターバル×12（間200mjog） ＊メニュー変更の恐れあり
82秒
場所：織田フィールド
当日コンディション（仮説）：ゆっくり睡眠は取ったので、身体的には元気な状態。苦手なスピード練習を自主練できつめに取り組むため、モチベーションは高くない。
達成状態
松：1月20日（土）に84秒で回したけれど、今回は82秒で回すことができた。スピードがないと言ってる割には、着実にスピードは付いてきているみたい。苦手なところにこそ、のびしろがあるね。最後の3本は80秒を切ることができ、上出来な結果。このメニューは、M×KのBグループのメニューだから、ペーサーなしでクリアできるのは素晴らしい！強度の高い練習だったので、今日は湯船に入り、しっかりとセルフケアをして、明日の20キロのペース走に備えよう。
竹：82秒回し、レベル高し！最初の1周はペースをうまくつかめず、79秒になってしまった。その後は、82秒と83秒を行ったり来たり。一定のペースでうまく走ることが出来なかった。苦手なスピード練習とはいえ、ちょっと悔しいなー！！12本中、82秒以内が9本、83秒以上が3本という結果。個人的には65点。今考えてみると、前日にM×Kの練習会で走っていた疲労が少しあったかも知れない。でも、12本中9本がクリアできたと思えば、及第点とも言えると思う。ソウル国際の前までには、もう一度、同じメニューに取り組み、12本全部クリアを目指そう。
梅：「おいおーい、わずか2秒の違いって、こんなに違うっけ？」終始戸惑いの連続。84秒の時はそこまで苦しく感じていなかったのに、82秒になったら急に苦しく感じる。1本目から一気に呼吸が上がってしまった。速く走ろうとして、フォームが力んでしまったのは反省点。クセとして自覚しながら、やらかしてしまうのは本当に良くない。82秒は半分ぐらいクリアできたけれど、目先の数値をクリアすることだけに意識が向いてしまい、他に大事にすべき点が全く抜けてしまった・・・貴重な練習機会を少し無駄にしてしまった感じ。あーー、あーー。仕方ない。久々のインターバル走だったので、勘を取り戻す良い機会にとらえよう。明日のペース走では同じことを繰り返さないようにしなくちゃ！
■18日（日）
メニュー：20キロ走（ペース走）
4’10-4’00の間
場所：神宮外苑
当日コンディション（仮説）：前日のスピード練習の疲れが残っている。翌週の30キロが頭をよぎっていて、少し集中しきれていない。
達成状態
松：次週に代々木公園で30キロ＠4’00で走る良い予行演習ができた。別大の時のコンディションが続いている感じ。心も体も楽しく走れていて、良い感じ！最後の2周はペースアップも出来て大満足。いいね！いいね！別大の時に比べても、わずかだが成長を感じることができた。別大の後、焦らずに心と体を休ませたのは正解だったかも知れない。まだまだ、走りたい気持ちが自然とわき出てくるのは良い傾向。来週の30キロ走が楽しみ！！苦手な周回コースもドンとこい！この調子で、来週末の30キロ走を思い描くように走ることができれば、初の海外レースとなるソウル国際も良い結果で走れるかも知れない。
竹：20キロ走は長かった・・・こんなに20キロで長かったけ？ちょっと疲労たまり気味。とはいえ、途中で気持ちに負けずに、終始イーブンペースで走ることが出来たのは良かった。最後まで垂れずに走ることができるのが、僕の特徴の一つ。序盤はしっかりとラップを管理して、4’00-4’10を身体に覚えさせて、5キロ過ぎからは別大のようにタイムを見ずに感覚で走ることができた。ズレなく走れるのは、調子が良い証拠。ただ、ペース的にも、身体的にも余裕はなく、来週の30キロ走は少し不安。今週を丁寧に振り返って、次週に向けて改善点は明確にしよう。今回は気持ちの面で、縛られていたことがあるような気がするなー。何だろう・・・
梅：最後の3キロで疲れてしまい、4'15まで落ちてしまった。あちゃー・・・せいぜい、4’10までにとどめておきたかった。レースを想定した練習ではなく、練習のための練習になってしまった感じ。今週は少し練習のしすぎで、強度の高い練習が多かったかなー。今日は10キロか15キロで良かったのかも知れない。これは、来週30キロを走るので、少し焦りから来ているのかも。後、「決めた目標をクリアしないと！」「ブログに書いたのだから、走らなければならない！」という義務感に縛られていた気がする。冷静に考えてみると、楽しむという気持ちは薄かったなー。クヨクヨしても仕方ないので、今回の学びを来週の練習で活かしていこう。来週はソウル国際前の最後のロング走。何を検証項目とするかをまず決めて、気持ち良く終えることを目指していこう。
今日はここまで。
【振り返り③】「別府大分毎日マラソンでのサブ3達成」というプロジェクトが無事に終了しました
今回は、2日連続で更新してみました。読んでいない方は、まず、こちらをどうぞ。
■前々回記事
■前回記事
前回に引き続き、仕事でよく使う【KPT】というフレームで振り返ります。
【KPT】は、Keep/Problem/Tryの略で、「Keep＝よかったこと・続けること」「Problem＝悪かったこと」「Try＝次に試すこと」の３つのフレームワークで考える方法です。
それでは、前回のProbleに引き続き、最後のTryに行きたいと思います
■Try
・序盤からキロ4’00で入り、30キロまで（最低中間地点）行く。その後はひたすら耐える
→自己ベストを更新しているレースでは、前半と後半でほとんどタイムが変わらない特徴があります。今回の別大のケースでいえば、前半後半で、40秒しか変わらない結果になりました（前半：1:27’15・後半：1:27’55）別大の36キロ過ぎからの暴風を考えると、中々良い数値と言えるかも知れません。ここ最近、強く感じていることは、乳酸耐性が強くなってきていることです。具体的にいうと、レース後半に乳酸で脚が重く感じる中でも、大きなペースダウンをせずに粘ることが出来ているということです。これは絶対的なスピードの足りない僕にとっては活かすべき特徴のため、次走では、意図的に序盤からハイペースで入って、30キロまでキロ4’00で入り、残り12キロを粘るというレースをしてみたいと思います。中間点をどれぐらいのスピードで入った時、後半をどこまで粘れるのかという実験です。
・体重62キロ・体脂肪率12%までのスリム化
→別大では、体重64キロ・体脂肪率14%という身体で走ったわけですが、まだ絞っても良い気がしています（元々肥満だったため、お腹の皮が伸びており、未だにプニプニにしています）3月になれば、暖かくなり、スリムになりやすい季節になってきます。現時点でも、生涯最低体重と最低体脂肪率なのですが、自分にとっての最適解を探してみようと思います。まずは、体重62キロ・体脂肪率12%を目指します。ゆくゆくは、無理なく体重50キロ・体脂肪率一桁にもチャレンジしてみたい。
・ストレッチの効いた目標を設定する
→今回のサブ3が達成できた要因の一つに、うまく目標が設定できた点があります。こちらの目標をラジオ体操で判子をもらうかのように、達成した目標に対して、自らスタンプを押して行きました。サブ3ということもあり、目標そのものが設定しやすかったこともありますが、いい目標が立てられると、高いモチベーションで、達成するぞー！という気持ちでいられました。「義務感」というエネルギーではなく、「達成したい」というエネルギーを持ち続けられたことがサブ3達成の大きな要因なのかも知れません。参考までに、12月に設定した目標を貼っておきます。
■サブ3に向けて立てた目標
・脚攣り・脱水に関する活きた情報の収集
→Proglemでも書きましたが、脚攣り・脱水については、活きた情報を集める必要があると思います。WEBや本に書いている取り組みではなく、身近で知っているランナーから聞くのが一番良い気がしています。そのためにも、自分より走歴・走力・知識が上で、サブ3は当たり前のようにクリアし続ける人が良いなと思います。一人頭に思い描いている人がいるので、情報交換に行こうと思います。
・ブログの更新頻度をあげる
→サブ3を達成したということもあるのかも知れませんが、色々と相談を受けたり、情報をもらったりする機会が増えました。個別に回答するケースがあるわけですが、もしかしたら、「その情報は他に人にも役立つ情報なのかも知れない」と感じるようになりました。まぁ、僕が伝えられることは僕が体験・実践してきただけで、しがない市民ランナーでしかないのですが、これまでのfacebookというクローズ度な世界だけでなく、ブログというオープンな世界に情報をストックしていくのもありな気がしてきています。背伸びをせずに、あくまで自然なスタンスで情報を発信して行きたいと思います。
・自分のやってきた取り組みが他の人でも再現できるかの実験
→人がどう感じるか分かりませんが、結構真面目にランニングに向き合っています。これまで、運動や陸上といった経験がない分、その穴を埋めるための試行錯誤や人の取り組みを参考にして、「良さげ」と感じたものは積極的に取り入れるようにしてきました。周りのランナーを見ていて、「こうすればもっとうまくいくのに～」と感じることも正直あります（偉そうにすいません）それは練習量や走行距離といったものではなく、典型的な例で言えば、事前の計画や目的なき、振り返りですね。事前の作戦が曖昧ですと、いくら丁寧な振り返りをしても、元々の作戦とのギャップが明確にはなりません。終わった後だと、元々の計画を忘れてしまうこともあると思います。個人的には事前に時間をかけて、作戦を練り込む分、振り返りがしやすく、良かった点と次回の改善点が明確になります。結果、自らの特徴をつかみ、同じミスを繰り返さず、自分の中での積み重なり感を作ることが可能です。一番勿体ないのは、走った後に「今日もダメだった」「うまく行かなかった」という表面的な結果で、自信を無くしてしまうこと・反省する（時に反省した振りをする）ことだと思います。実験という言葉は良くないかも知れませんが、果たして興味のある人がいるのかなー。
さて、KPTによる振り返りは以上です。 最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
さて、色々と振り返ってきましたが、最後の共有事項です。次走の今シーズン最後のフルマラソンは、3月18日のソウル国際マラソンを予定しています。私は1月にエントリーしたのですが、驚くべきはまだエントリーできる点です。これは日本人用に大会が決められた枠を与えているということなのでしょうか。
初の海外レースで、今回と同じ遠征レースとなるので、同じミスを繰り返さず、人生初の韓国を楽しんできたいと思います。
今日はここまで。
【振り返り②】「別府大分毎日マラソンでのサブ3達成」というプロジェクトが無事に終了しました
今回は、更新感覚を短くしてみました。読んでいない方は、まず、こちらをどうぞ。
■前回記事
前回に引き続き、仕事でよく使う【KPT】というフレームで振り返ります。
【KPT】は、Keep/Problem/Tryの略で、「Keep＝よかったこと・続けること」「Problem＝悪かったこと」「Try＝次に試すこと」の３つのフレームワークで考える方法です。
それでは、Keepに引き続き、Probleを振り返って行きましょう。
■Problem
・知り合いを見つけた際のペースアップする悪いクセ
→以前から自覚はあったのですが、今回はたまたま20～25キロの間に2名の知り合いに追いつくことになった。知り合いのランナーは後ろ姿ですぐに分かるので、目に入ってしまうと無意識に追いつこうという気持ちに駆られてしまう。結果、20～25キロが19'58というキロ4を切るペースで走っていた（当日、応援ナビで応援していくださっていた方の多くがビックリされたと思います）意味や意図があって早めに追いつくなら問題がないが、今回のケースは早く追いつく理由は特になく、悪いクセが出た結果でしかない。更には、28キロから呼吸があたり、左の脹脛が予定より早くピクピクし出したのも、この5キロのオーバーペースが原因の可能性が高い。
・脚攣りに対する考え方・対策が甘すぎる
→今回の別大で一番恐れていたのは寒さではなく、脚攣り。そのため、あまり好きではないゲイターを履き、塩熱サプリを適宜摂取する予定が、レースに集中するあまり、対策が後手に回る結果に。15キロで塩熱サプリを摂取した後、次に摂取したのは36キロの折り返しで左右の脹脛が危険水域に達してから（おいおい！）いきなりの逆風＆暴風で、一気に身体が冷えたせいで、脹脛が悲鳴を上げてから、塩熱サプリを摂取。いくら何でも遅すぎる。結果、攣ったのはゴール後であったが、一番リスクを感じていたことに対してレース中での対策を怠ったのは大きな反省事項。脚攣りに関しては、もう少し情報収集や研究をして、抜本的な見直しが必要。
・脱水になりやすいことへの自覚不足
→過去に、昨年の東京や富士登山競走では脱水になっていたので、今回も気温は低いと言われていたが、12時スタートということで、寒さだけでなく、暑さも気にかけていた。実際、スマッシュウォーターを使い、ウォーターローディングも前日にしていたが、少し足りなかった。別大の20キロ辺りは日差しが出てきたせいで、実はかなり暑さを感じていた。暑さを感じていたにも関わらず、アームウォーマーを下げるのが後手になり、実際に下げたのは27キロあたりか。別大は給水ポイントが多く、水とスポーツドリンクが交互に出てきて、全ての給水ポイントで取ることが出来たので大きな問題にはならずに済んだが、あくまで結果論。「脱水になりやすい」「暑さに強くない」というのは体質だと思うので、ここを変えるのは難しく、レース中の暑さには敏感になる必要あり。脚攣りと同じように、抜本的に見直しを感じる点。
・コースの把握と研究を怠った
→何故か、全く抜け落ちていた点。前日に受け付けを済ませた後に、実際のコースを車で走ってもらったのだが、全くコースが頭に入っていなかった。「序盤の折り返しが何キロ」「そこから何を目安に走って」「バンクが出てくるのは何キロあたり」「最後の折り返しが何キロ」と何も頭に入っていなかった。仲間の応援に行くときにはコースの研究をして、応援した方が良いポイントを必死で考えるのに、自分のレースで全く調べていない自分に驚いた。これは、別大は終始フラットコースという情報があったため、「コースは事前で把握しておかなくても大丈夫でしょ」という過信に近いものがあったのだと思う。反省・・・
・レースプランの練りが甘かった（予期せぬ序盤から攻めるレースに）
→いくら何でも無計画過ぎ。普段から松竹梅でプランを考えるのに今回はシンプルな計画のみ。しっかりと練習と準備をしてきたので、「目標はそれなりの確率で達成できる」という気持ちはあったものの、もう少し深く考えておくべきだった。レースプランの練りが甘い分、ゴールした後に、応援ナビで自分のラップをみた時に、自分が一番驚いた（いくら何でも、20～25キロが19'58はやり過ぎ）狙って攻めるレースをするのと、予期せずに攻めるレースは大きく異なる。次走は、別大と同じようなフラットなコースであるが、初めて体験が多くあるため、プラン作りが肝となりそう。
・レース後のメンテナンスやケアの時間を作っていなかった
→ゴールした後に、リカバリー用のジェルを用意していたにも関わらず、欠片も覚えていなかった。更には、着替え終わった後も、ゴールした安堵感や達成感によって、身体のケアを考える隙間がなくなっていた。結局、その日は日帰りで家に着いたのが、23時30分過ぎ。帰宅したら力尽きてしまい、レース当日にケアを行わずに就寝。当然、朝起きたら、身体は強めの筋肉痛で、脚も非常に重たい状態。ケアの重要性は理解しているはずが、スッポリ抜けていたことは反省事項。スタート前に取り組むことは大枠として決めているが、ゴール後に取り組むことを決めていなかったのは大きな気づき。
・ぶっつけ本番が何個か重なった
→寒さは事前の情報を得ていたにも関わらず、「3℃でも何とかなる」と思う自分がいた。しかし、レースが近づくにつれて、不安な気持ちがわき出てきて、木曜日辺りから急な情報収集。ゼロベースで考えてわけではなく、事前から得ていた情報を「この別大で取り入れてみよう」という考えだったので、結果うまく行ったが、早めに手を打てることはあったはず。3月のフル、4月の富士五湖（100km）、6月のサロマ（100km）は今回と同じように寒い中でのレースとなる可能性は当然あるわけで、寒さについては対策を万全にしておきたい。
・スタートの際の集合場所を把握していなかった
→全然、ガイドブックを読んでいない証拠。自衛隊の車に荷物を預けた後に、トイレに行き、その後、カテゴリー4の整列場所にいく手順にいたにも関わらず、何故か、橋を渡って、カテゴリー1～3のエリアに。行ってみたら、「全然カテゴリー4の人いないじゃん。あの集団がどこにいるわけ？」と今更ながら疑問がわき、橋で戻る途中、自衛隊の車の奥に集団を発見。時間的には余裕があり、ゼッケン番号順での整列だったので、大きな問題ならずに済んだ。このアクシデントがあったせいで、自分のアホさ加減にビックリし、逆にリラックスしてレースに臨むことが出来たと信じたい。きっと舞い上がっていたんです。
・ポンチョをコースに落ちている可能性を考えていなかった
→他の大会では可能性として考えるが、まさかこの別大でも起きるとは正直予想外だった。スタート直前まで、スタッフの方がビニール袋を持って、ポンチョや寒さ避けのビニール袋を回収していたにも関わらず、スタートすると何枚もコース上に落ちている。私は逆に前がごちゃごちゃしていたので、大きな影響を受けなかったが、スタートからスピードに乗っていたランナーにとってはリスクでしかない。実際、知り合いのMさんはスタート直後に、ビニールに足をかけて転んでしまい、こけた上を後ろのランナーが跨いでいったらしい（それでも、Mさんは初のサブ3で、2’55を切った）スタートした後にゴミ箱に捨てようと思っていたものが何らかの理由で落ちてしまった結果だと信じたいが、自分勝手で人に迷惑をかける、大事故を起こすような行為を止めてもらいたい。
・アスリチューンを砕いておらず、レース中に蒸せる
→久々にアスリチューンをレース中に摂取しようと思ったら、固形状態のままだった。気温が寒かったことも影響していると思われる。20キロで摂取した際には、固定物が気管に入ってしまい、強めに蒸せる結果に。レース前に摂取する時は固形状態で問題ないが、レース中の摂取は少し砕いて、ストレスなく飲める状態にしておくことが大切。
・交通手段と宿の確保が遅れてしまった
→人気の大会では、「大会のエントリーより交通手段と宿の確保が優先すべき」と分かっていたにもかかわらず、後手に回る結果に。それにより、飛行機の選択肢がほとんど無くなってしまい、行きの土曜日は朝一の便、帰りの日曜日は最終便と身体に負担のかかる移動となってしまった。宿も同様で、ホテルで空いていたのは駅から徒歩12～3分で更には喫煙室のみ。この喫煙室がずっーーと気がかりで、「前日寝ることが出来るのか？」という気がかりがずっと頭に残っていたのだが、3日前にぐらいにホテルに電話してみたら、「禁煙室空いていますよ。変更可能です」と運良く変更することができた。
・帰りの経路は羽田に違いないと思っていたら、まさかの成田行き
→笑い話でしかない。チェックインしても気づいておらず、まさかの飛行機に乗って「本日は大分空港から、成田空港までの便をご利用いただきありがとうございます」とアナウンスで気づく始末。心の中では大きな声で「えーーー！！本当に？？嘘でしょ！」と。気づけるポイントは沢山あったにも関わらず、逆に気づけなかったことが不思議で仕方ない。完全に羽田行きだと思い込んでいたと、レース後で疲れていたと思いたい。そうに違いない。我ながら呆れる出来事であった。
・安い航空券による追加の出費
→帰りの飛行機はジェットスターで機内持ち込みの荷物は7キロまでのところ、自分の荷物は16キロ・・・機内に持ち込める手荷物のサイズは認識していても、空港会社によって重量が異なることを知らなかった。事前申込では1,000円で済むところ、当日支払いは2,600円。知っていれば、対策を打てたが、無知が故に追加の出費を重ねてしまった。
・持っていった荷物が多すぎ
→上記の社内持ち込みの重量を知らないが故に、当日に向けて、これもあれもスーツケースに詰め込んだ結果、行く時からスーツケースがパンパンとなった。冷静になって考えれば、半分の荷物で済んだと思う。ランニングには関係のない書籍も持って行ったが、1ページも開かないで終わる始末。持っていた荷物が多すぎたせいで、スタート前に来ていたコートが入らないことが最後に起きる。無理矢理詰め込もうとしても絶対に入らないレベル。どうしようかと焦りはあったが、たまたまバスの待機で一緒になった知り合いランナーの荷物が少なかったので、頼んで一緒に入れてもらうことに。レース当日の綱渡り感がすごい。
・飛行機の始発便は身体への負担大
→始発便で行くことで、知り合いのランナーと湯布院まで足を運ぶことになったが、身体への負担を考えると大分にお昼～14時到着がベスト。成田の6時30分に離陸は、3時台に起きなければならないのは正直つらい。お昼過ぎの到着は、多くのランナーは同じことを考えるので、早めにチケットを押さえる必要がある。今後のことを考えると、JALやANAでのクレジットカードは作った方がストレスなく済みそう。マイルも貯めないと。
